za izgradnjo mišic, moraš močna

Za izgradnjo mišic, moraš priti Strong

Ne morete pričakovati, da se preoblikujejo vašo postavo s tem enake treninge znova in znova. Moraš prisiliti prilagajanje pride. Najlažji način za to je z dodajanjem teže na vrat. Priti močnejši, predvsem v območju od 5-10 ponovitev, in boste dobili večji.
težka Usposabljanje bo vedno zagotavljajo boljše rezultate kot glede usposabljanja. To je samo zdrava pamet. Več teže boste uporabili, več mišičnih vlaken lahko aktivirate.
Kako veste, da ste dobili močnejši? Z redno nastavitev na drobno (osebne zapiske).
Pick nekaj ključnih vaj, ki skupaj vlak celotno telo. Stiskalnice, chinups, vrstice in Čučanj in deadlift variacije so najboljša izbira (več o njih v pravilih # 2 in # 3). Zapišite koliko teže lahko trenutno stori za 5-10 ponovitev na vsako od njih, in v naslednjih nekaj mesecih, vaš način dela, kjer lahko bodisi dodate 10-20 kilogramov za vsakega od teh dvigal ali pa 3- 5 več ponovitev z enako maso. To je, kako prisiliti telo, da raste.
Ko prideš na zgornjem delu razpona rep, dodamo težo in začeti znova s ​​5 ponovitev znova. Enostavno, ampak brutalno učinkoviti; ni potrebno napredno račun stopnjo. Bottom line je, da se velik moraš močna.

Boste morali uporabiti spojina mišice izgradnjo vaje

Vaje, ki vam omogočajo, da uporabite največjo količino teže, so tisti, ki vam pomagajo graditi mišice najhitrejši. Ti tudi zgodi, da se dvigala, ki omogočajo največji odstotek povečanja obremenitve. Govorimo spojine (multi-skupno) vaje tukaj, podpisane s prostimi utežmi. Ne boš rastejo na skoraj enaki stopnji, z vadbo, ki obsega strojno vaje in gibe izolacije.
Moraš preobremenitve svoje telo z velikimi, Manly, proizvodnjo testosterona dvigala. Ni šans okoli človeka.
Najboljše vaje spojina teže usposabljanja za izgradnjo mišic, so:
Vojaški (režijske) Stiskalnice - narediti z Štangla, dumbbell, kettlebell, ali pa se prijavite.
Nizko Nagibna Stiskalnice - Štangla ali Bućica. Všeč mi je klop je treba določiti višje kot ravna, vendar ne tako visoka kot 45 stopinj. Okoli 30 stopinj, je dobra. To bo pomagalo zaščititi ramena, ki so v večji nevarnosti za poškodbe med stiskalnicami ravnih klopi.
Sedi - nazaj, spredaj, varnostni bar, Buffalo bar, pas.
Deadlifts - konvencionalne, sumo, past bar, romunščina, stojalo.
Vrstice - 1-krak Bućica, prsa podpori kopenska mina.
Loaded Opravlja - To je lahko kmeta sprehod ali nosi peskom ali kamen v več položajih: medvedji objem, za prevoz v ovinku komolci (Zercher), pod brado (privedla položaj), ali rama.
Tehtana Sled Delo - potiskanje in vlečenje sani ali Prowler.
Dobili močan na teh vaj, počasi dodajamo težo in ponovitev. Ko si lahko naložite impresivne številke na teh dvigal za sklope 5-10 ponovitev, boste ena velika rit dude.

Vlak z optimalno količino zvezek za izgradnjo mišic

Rekel sem zgoraj, da želite, da preživijo večino svojega časa še močnejši v razponu od 5-10 ponovitev. Pri mlajših fantov, ki resnično želijo potiskanje svoje moč dobičkov, 5-8 ponovitev je idealen.
Če ste starejši od 35 let, ali po tem, ko ste ustrezno usposobljeni za nekaj let, lahko Naleteli na ponovitev gor malo in začeti početje več sklopov 10-12 ponovitev poleg na 5-8.
Ko prideš bolj napreden, ali ste stari več kot 40 let, boste želeli, da bi porabili malo več časa v območju 8-12 rep in manj v območju 5-8, samo zaščititi svoje sklepe iz težkega nakladanje in zmanjša tveganje poškodb.
Za večino vmesnih puncami, in sebe, rad mešanje nizke in visoke ponovitev v za isto vajo. Torej, ko dobiš nekaj težko delo na dvigalu, naredite nekaj sklopov nekoliko višje ponovitev in dobili črpalko.
Ko delaš višje ponovitev, se osredotočajo na mišice, ki jo želite zgraditi in stisnite vsak unčo truda iz nje. Da, lahko cheesie kot se sliši, vizualizacijo mišice delajo in vse večje, medtem ko vlak jih lahko koristno. 2016 študija v European Journal of Applied Physiology je pokazala, da se pri dvigala mislili o svojih mišice in triceps med vadbo, jih bolje aktivirana.
Če ste bili ustrezno usposabljanje za najmanj tri leta, boste ugotovili, da napredni-črpalke izboljšanje tehnike, kot so ostali, premor sklopov, padec sklopov, in nekatere druge tehnike old-school bodybuilding, da ste brez dvoma slišali lahko učinkovit, kadar se uporablja zmerno. Samo nikar ne pretiravajte z uporabo le-teh. In nikoli pobegniti od najpomembnejših pravilo: nastavitev PR-jev priti močnejši.
Medtem ko se je število ponovitev vam na set pomembno, enako pomembna je skupno število ponovitev si naredil na mišične skupine. National Strength in Conditioning Association je ugotovil, da je za čim večjo gospodarsko rast, kar potrebujete približno 20-70 skupno ponovitev na mišično skupino. Odvisno, na kateri konec vrste rep delate, se to lahko opravi v eni seji ali čez nekaj dni (teden usposabljanja, na primer), ampak to je razširila, kar potrebujete za kritje videti dobičke.
To pomeni, da če delaš 6 ponovitev na niz, kar morate storiti, vsaj 3 celotne sklope-in ​​navzgor za 12-za to določeno skupino mišic.
Vedno sem priporočam začne na spodnjem delu lestvice. povečala le glasnost, ko nujno potrebno. Torej, če ste usposabljanje prsi, bi lahko naredil 6 delovnih sklopov Bućica klopi stiskalnice začeti, zrušijo dveh nizov na vadbo za tri seje na teden. Lahko postopoma dodamo sklopov od tam, eksperimentirati z različnimi razpok usposabljanje, ki bo omogočilo, da se v več volumna brez pretreniranosti (bomo razpravljali trening razdeli zraven).
Kot ste dobili bolj napredni, lahko izbirate faze tako nižjega in višjega obsega z ustrezno periodized programa usposabljanja.