para construir el músculo, usted tiene que ponerse fuerte

Para construir el músculo, que tienes para conseguir Fuerte

No se puede esperar para transformar su físico haciendo los mismos ejercicios una y otra vez. Usted tiene que forzar la adaptación a producirse. La forma más sencilla de hacerlo es mediante la adición de peso a la barra. Se hacen más fuertes, principalmente en el rango de 5-10 repeticiones, y obtendrá más grande.
entrenamiento pesado entregará siempre mejores resultados que la luz de entrenamiento. Eso es sólo sentido común. Cuanto más peso que usted utiliza, más fibra muscular se puede activar.
¿Cómo se sabe que está cada vez más fuerte? Estableciendo regularmente RP (registros personales).
Escoger algunos ejercicios clave que juntos forman a todo el cuerpo. Prensas, dominadas, filas, y las variaciones en cuclillas y peso muerto son las mejores opciones (más sobre esto en Reglas # 2 y # 3). Anote la cantidad de peso que puede hacer actualmente para 5-10 repeticiones en cada uno de ellos, y, en los próximos meses, su forma de trabajo hasta donde se puede agregar 10-20 libras a cada uno de los ascensores o hacer 3- 5 repeticiones más con el mismo peso. Así es como se fuerza al cuerpo a crecer.
Al llegar al extremo más alto del rango de repeticiones, añadir peso y empezar de nuevo con 5 repeticiones de nuevo. Simple, pero brutalmente eficaz; ningún grado cálculo avanzado requerido. El resultado final es conseguir grandes tienes que estar fuerte.

Usted tiene que utilizar ejercicios compuestos de musculación

Los ejercicios que le permiten utilizar la mayor cantidad de peso son los que ayudan a construir músculo más rápido. Estos también resultan ser los ascensores que permiten el mayor porcentaje de los aumentos en la carga. Estamos hablando compuesto (multi-articular) ejercicios aquí, hecho con pesas libres. Usted no va a crecer a casi la misma velocidad con un entrenamiento que comprende ejercicios de la máquina y los movimientos de aislamiento.
Usted tiene que sobrecargar su cuerpo con grandes ascensores, de hombres, productoras de testosterona. No hay manera alrededor del hombre.
Los mejores ejercicios compuesto de peso de capacitación para la construcción de músculo son:
Militar (Overhead) Prensas - realiza con una barra de pesas, mancuernas, pesas rusas, o iniciar sesión.
Prensas bajo Incline - mancuerna o pesa. Me gusta la banca para ser superior a plano, pero no tan alto como 45 grados. Alrededor de 30 grados es bueno. Esto ayudará a proteger sus hombros, que están en un mayor riesgo de lesión durante prensas de banco plano.
Se pone en cuclillas - traseros, delanteros, barra de seguridad, Buffalo Bar, cinturón.
Peso muerto - convencional, sumo, barra de la trampa, rumano, estante.
Filas de pesas - 1-brazo, pecho apoyado, las minas terrestres.
Lleva Loaded - Esto puede ser a pie de un granjero o llevar una bolsa de arena o piedra en varias posiciones: abrazo de oso, realizado en la curva de los codos (Zercher), debajo de la barbilla (posición de extraído), o de espaldas.
Ponderada trineo Trabajo - empujando y arrastrando un trineo o Prowler.
Obtener fuerte en esos ejercicios, añadiendo poco a poco el peso y repeticiones. Cuando se puede cargar un número impresionante de esos ascensores para conjuntos de 5-10 repeticiones, serás uno tipo big-culo.

Entrenar con la cantidad óptima de volumen para construir el músculo

He dicho anteriormente que desea pasar la mayor parte de su tiempo cada vez más fuerte en el rango de 5-10 repeticiones. Para los chicos más jóvenes que realmente quieren impulsar sus ganancias de fuerza, 5-8 repeticiones es ideal.
Si es mayor de 35, o después de haber entrenado adecuadamente durante un par de años, puede topar los representantes un poco y empezar a hacer más series de 10-12 repeticiones, además de 5-8.
Cuando se obtiene más avanzada, o eres más de 40 años de edad, tendrá que pasar un poco más de tiempo en el rango de 8-12 rep y menos en el rango de 5-8, simplemente para proteger las articulaciones de la carga pesada y reducir el riesgo de lesiones.
Para la mayoría de tipos intermedios, y yo mismo, me gusta mezclar repeticiones altas y bajas en el mismo ejercicio. Así que, después de trabajar un poco pesado en el ascensor, hacer unas cuantas series de repeticiones ligeramente más altos y obtener una bomba.
Cuando estás haciendo más repeticiones, se centran en el músculo que está tratando de construir y exprimir hasta la última gota de esfuerzo fuera de él. Sí, cheesie que pueda parecer, la visualización de los músculos de trabajo y en crecimiento mientras se entrena ellos pueden ser útiles. Un estudio de 2016 en el European Journal of Applied Physiology encontró que, cuando los levantadores pensaron en sus pectorales y tríceps durante un entrenamiento, que ellos activan mejor.
Si usted ha estado entrenando adecuadamente durante al menos tres años, encontrará que las técnicas avanzadas de la bomba de mejora como conjuntos de descanso-pausa, sistemas de la gota, y algunas de las otras técnicas de culturismo de la vieja escuela que ha escuchado, sin duda, puede ser de eficaces cuando se usan con moderación. Sólo asegúrese de no excederse en el uso de ellos. Y nunca alejarse de la regla más importante: el establecimiento de relaciones públicas para hacerse más fuerte.
Mientras que el número de repeticiones que haces por juego es importante, de igual importancia es el número total de repeticiones que haces por grupo muscular. La National Strength and Conditioning Association ha determinado que, para maximizar el crecimiento, se necesitan aproximadamente 20-70 repeticiones en total por grupo muscular. Dependiendo de la final de un rango de repeticiones que está trabajando, esto se puede hacer en una sola sesión o en pocos días (una semana de entrenamiento, por ejemplo), pero esa es la extensión que necesita para cubrir a ver ganancias.
Eso significa que si usted está haciendo 6 repeticiones por serie, lo que necesita hacer al menos 3 series-y el total de más de 12 para ese grupo muscular en particular.
Yo siempre recomiendo empezar en el extremo inferior de la escala. Sólo aumentar el volumen cuando sea absolutamente necesario. Por lo tanto, si usted está entrenando en el pecho, que podría hacer 6 series de trabajo de banca con mancuernas prensas para empezar, rompiendo a dos series por entrenamiento de tres sesiones por semana. Puede añadir poco a poco conjuntos de allí, experimentando con diferentes divisiones de formación que permitirán que se ponga en mayor volumen sin sobreentrenamiento (discutiremos la formación divide siguiente).
A medida que más avanzado, puede alternar fases tanto en volumen inferior y superior a través de un programa de entrenamiento periodizado adecuadamente.