do budowania mięśni, trzeba uzyskać silny

Do budowania mięśni, trzeba uzyskać Strong

Nie można oczekiwać, aby przekształcić swoje ciała, wykonując te same treningi w kółko. Trzeba wymusić dostosowanie się pojawić. Najprostszym sposobem na to jest dodanie wagi do baru. Się silniejszy, przede wszystkim w zakresie 5-10 powtórzeń, a dostaniesz większy.
ciężki trening zawsze będzie przynosić lepsze efekty niż światło treningowej. To jest po prostu zdrowy rozsądek. Większą wagę użyjesz, tym więcej włókien mięśniowych można aktywować.
Skąd wiesz, że jesteś coraz silniejszy? Poprzez regularne ustawienie PRS (rekordy osobiste).
Wybrać kilka kluczowych ćwiczeń, które wspólnie trenować całe ciało. Prasy, chinups, wiersze i przysadziste i martwym odmiany są najlepsze wybory (więcej o nich w przepisach # 2 i # 3). Zanotować ile waga można obecnie zrobić na 5-10 powtórzeń na każdym z nich, a w ciągu najbliższych kilku miesięcy, swój sposób pracy do miejsca, gdzie można albo dodać 10-20 funtów do każdego z tych wyciągów czy 3- 5 więcej powtórzeń o tej samej masie. To, w jaki sposób zmusić organizm do wzrostu.
Gdy dojdziesz do wyższego końca zakresu powtórzeń, dodać do masy i zacząć od nowa z 5 powtórzeń ponownie. Prosty, ale brutalnie skuteczny; nie wymaga zaawansowany stopień nazębnego. Najważniejsze jest to, aby uzyskać duży trzeba uzyskać silny.

Musisz użyć złożonych ćwiczeń budowania mięśni

Ćwiczenia, które pozwalają wykorzystać największą ilość masy są te, które pomagają budować mięśnie najszybszy. Są też stało się windy, które pozwalają na największy odsetek wzrostu obciążenia. Mówimy związek (multi-stawów) ćwiczenia tu zrobić z hantlami. Nie zamierzamy się rozwijać w prawie takim samym tempie z treningu obejmującego ćwiczenia maszynowe i ruchy izolacji.
Trzeba przeładowywać organizmowi dużych, męskich, wyciągów produkujących testosteron. Nie ma sposobu, wokół człowieka.
Najlepsze ćwiczenia związek ćwiczeń dla budowania mięśni są:
Wojskowe (overhead) Prasy - wykonane ze sztangą, hantle, Kettlebell lub zalogować.
Low-Incline Prasy - sztanga lub hantle. I jak ławki być wyższa niż płaska, ale nie jest tak wysoka, jak 45 ° C. Około 30 stopni jest dobry. Pomoże to chronić swoje ramiona, które są w większym stopniu narażone na uszkodzenia podczas płaskich pras ławce.
Przysiady - tył, przód, bar bezpieczeństwo, bar Buffalo, taśmowe.
Martwy ciąg - konwencjonalna, sumo, bar pułapka, rumuński, stojak.
Wiersze - hantle 1-ręka, skrzynia obsługiwane minie.
Załadowany niesie - może to być spacer farmera lub niosąc piaskiem lub kamienia w kilku pozycjach: Bear Hug, prowadzone w zakolu łokciach (Zercher) pod brodą (udręczone pozycji) lub barach.
Ważona Sled Work - popychając i ciągnąc sanki lub Prowler.
Uzyskaj silny na tych ćwiczeniach, powoli dodając wagę i powtórzeń. Kiedy można załadować imponujące liczby na tych wyciągów do zestawów 5-10 powtórzeń, będziesz jeden big-ass stary.

Trenować z optymalną ilość Tom budować mięśnie

Powiedziałem wyżej, że chcesz spędzić większość czasu coraz silniejszy w zakresie 5-10 powtórzeń. Dla młodszych facetów, którzy naprawdę chcą pchnąć ich przyrost mocy, 5-8 powtórzeń jest idealny.
Jeśli masz ponad 35 lat, lub po tym, jak odpowiednio przeszkolony przez kilka lat, można wpadać powtórzeń się trochę i zacząć robić więcej zestawów 10-12 powtórzeń w uzupełnieniu do 5-8.
Gdy dojdziesz bardziej zaawansowanych, lub masz ponad 40 lat, będziemy chcieli, aby spędzić trochę więcej czasu w przedziale 8-12 rep i mniej w przedziale 5-8, po prostu, aby chronić stawy przed ciężkiego załadunku i zmniejszyć ryzyko urazów.
Dla większości facetów pośrednich i ja, lubię mieszania wysokich i niskich powtórzeń w do tego samego ćwiczenia. Tak więc, po ciebie trochę ciężkiej pracy w na podnośniku, zrobić kilka zestawów nieznacznie wyższe powtórzeń i dostać pompę.
Kiedy robisz wyższe powtórzeń, koncentrują się na mięśniach próbujesz budować i wycisnąć każdą uncję wysiłku z niego. Tak, cheesie jak może brzmieć, wizualizacji pracujących mięśni i rosnące podczas pociągu nich może być pomocne. 2016 badanie w European Journal of Applied Physiology stwierdził, że gdy myśli o swoich podnośników Pecs i triceps w trakcie treningu, one aktywowane je lepiej.
Jeśli zostały prawidłowo szkolenia dla co najmniej trzech lat, przekonasz się, że pompa zaawansowanych technik zwiększających jak reszta zestawów pauzy, drop sety, a niektóre z innych technik old-school kulturystycznych już bez wątpienia słyszał może być skuteczne, gdy używane oszczędnie. Tylko pamiętaj, aby nie przesadzić z nich korzystać. I nigdy nie uciec od najważniejszej zasady: ustawiania PR, aby uzyskać silniejszy.
Podczas gdy liczba powtórzeń robisz za komplet jest ważne, równie ważne jest to całkowita liczba powtórzeń można zrobić z każdej grupy mięśni. Narodowy Strength and Conditioning Association stwierdził, że w celu maksymalizacji wzrostu, potrzebne jest około 20-70 powtórzeń ogółem na grupę mięśniową. W zależności od końca zakresu rep pracujesz, można to zrobić w jednej sesji lub w ciągu kilku dni (tydzień szkolenia, na przykład), ale to jest spread trzeba pokryć, aby zobaczyć zyski.
Oznacza to, że jeśli robisz 6 powtórzeń na planie, trzeba zrobić co najmniej 3 Wszystkie zestawy-i do góry od 12-do danej grupy mięśni.
Zawsze polecam zaczynając na niskim końcu skali. zwiększać głośność, gdy absolutnie konieczne. Tak więc, jeśli jesteś pierś szkolenia, można zrobić 6 zestawów pracy z hantle ławce naciska na rozpoczęcie, łamiąc się do dwóch zestawów na treningu dla trzech sesji tygodniowo. można stopniowo dodawać zestawy stamtąd, eksperymentując z różnymi szczelinami szkoleniowych, które pozwolą Ci uzyskać bardziej objętości bez przetrenowania (omówimy szkolenie dzieli obok).
Jak masz bardziej zaawansowane, można przełączać się faz zarówno niższego i wyższego wolumenu poprzez prawidłowo periodized programu treningowego.