om spieren op te bouwen, moet je sterk te krijgen

Om spier te bouwen, moet je Get Strong

Je kunt niet verwachten dat je je lichaam te transformeren door hetzelfde te doen workouts over en voorbij. Je moet dwingen aanpassing aan optreden. De eenvoudigste manier om dat te doen is door het toevoegen van gewicht aan de bar. Sterker, vooral in het bereik van 5-10 herhalingen, en u zult groter.
Training zwaar zal altijd leveren betere resultaten dan training licht. Dat is gewoon gezond verstand. Hoe meer gewicht je gebruikt, hoe meer spiervezels die u kunt activeren.
Hoe weet u dat u steeds sterker? Door regelmatig het instellen van PR's (persoonlijke records).
Kies een paar belangrijke oefeningen die samen het hele lichaam te trainen. Persen, chinups, rijen en squat en deadlift variaties zijn de beste keuzes (meer informatie over deze in de artikelen # 2 en # 3). Noteer hoeveel gewicht je op dit moment kunt doen voor 5-10 herhalingen op elk van hen, en, in de komende maanden, werk je weg omhoog naar de plaats waar je kan ofwel toevoegen 10-20 pond om elk van deze liften of doen 3- 5 meer herhalingen met hetzelfde gewicht. Dat is hoe je dwingen je lichaam om te groeien.
Wanneer je naar het hogere eind van de rep range, gewicht toevoegen en opnieuw beginnen met 5 herhalingen weer. Eenvoudig, maar brutaal effectief; geen geavanceerde calculus diploma vereist. De bottom line is groot je moet sterk zijn om te krijgen te krijgen.

Je moet gebruiken Compound spieropbouwende oefeningen

De oefeningen die u in staat om de grootste hoeveelheid gewicht te gebruiken zijn degenen die u helpen bouwen spier de snelste. Deze zijn toevallig ook de liften die het mogelijk maken voor het grootste percentage van de stijging van de lading zijn. We praten verbinding (multi-joint) oefeningen hier, gedaan met vrije gewichten. Je gaat niet om te groeien op bijna dezelfde snelheid met een training bestaande machine oefeningen en isolatie bewegingen.
Je moet je lichaam overbelasten met grote, mannelijk, testosteron produceren liften. Er is geen manier rond de mens.
De beste verbinding krachttraining oefeningen voor de opbouw van spieren zijn:
Military (overhead) Persen - gedaan met een barbell, halter, kettlebell, of log.
Low-Helling Persen - halter met gewicht. Ik hou van de bank hoger dan plat, maar niet zo hoog als 45 graden worden ingesteld. Rond de 30 graden is goed. Dit zal helpen bij de bescherming van uw schouders, die zijn op een groter risico op letsel tijdens het vlakke bankdrukken.
Squats - terug, front, veiligheid bar, Buffalo bar, riem.
Deadlifts - conventionele, sumo, val bar, Roemenië, rek.
Rijen - 1-arm halter, borst ondersteund, landmijn.
Loaded Carries - Dit kan een boer wandeling of het dragen van een zandzak of een steen in verschillende posities: draag omhelzing, uitgevoerd in de bocht van de ellebogen (Zercher), onder de kin (pijnigde stand), of schouders.
Gewogen Sled Work - duwen en een slee of Prowler te slepen.
Krijg sterk op die oefeningen, langzaam toe te voegen gewicht en herhalingen. Wanneer u indrukwekkende cijfers op die liften voor sets van 5-10 reps kunt laden, dan heb je een big-ass kerel zijn.

Trainen met de optimale hoeveelheid Volume spieren op te bouwen

Ik zei hierboven dat u wilt de meeste van uw tijd steeds sterker in de range van 5-10 herhalingen. Voor de jongere jongens die echt willen hun kracht winsten te duwen, 5-8 herhalingen is ideaal.
Als u meer dan 35 bent, of nadat u passende opleiding hebben gekregen voor een paar jaar, kunt u de reps hobbel een beetje en gaan doen meer sets van 10-12 herhalingen in aanvulling op 5-8.
Als je meer geavanceerde, of je bent meer dan 40 jaar oud, wil je een beetje meer tijd doorbrengen in de 8-12 rep range en minder in de 5-8 range, gewoon om je gewrichten te beschermen tegen de zware belasting en verminderen het risico op kwetsuren.
Voor de meeste tussenliggende jongens, en mijzelf, zoals ik het mengen van lage en hoge reps voor dezelfde oefening. Dus, nadat je een aantal zware werk op een lift, doe een paar sets van iets hogere herhalingen en krijgen een pomp.
Als je doet een hogere reps, richten zich op de spier die u probeert op te bouwen en knijp elk grammetje inspanning van te maken. Ja, Cheesie het ook mag klinken, het visualiseren van de spieren werken en groeien, terwijl je traint hen nuttig kan zijn. Een 2016 studie in het European Journal of Applied Physiology gevonden dat wanneer lifters dachten over hun borstspieren en triceps tijdens een training, ze beter geactiveerd.
Als je goed getraind voor ten minste drie jaar, zult u merken dat geavanceerde pomp het verbeteren van technieken als rest-pauze sets, drop sets, en een aantal van de andere old-school bodybuilding technieken die je hebt ongetwijfeld gehoord van kan zijn effectief wanneer spaarzaam gebruikt. Zorg er wel voor het gebruik van hen niet te overdrijven. En nooit meer weg van de belangrijkste regel: het instellen van PR's om sterker te krijgen.
Terwijl het aantal herhalingen je doet per set is belangrijk, net zo belangrijk is het totale aantal herhalingen u per spiergroep. De Nationale Sterkte en Conditioning Association heeft bepaald dat, om de groei te maximaliseren, moet je ongeveer 20-70 totaal herhalingen per spiergroep. Afhankelijk van welke eind van een rep bereik je werkt, kan dit worden gedaan in één sessie of over een paar dagen (in opleiding week, bijvoorbeeld), maar dat is de spread die u nodig hebt om te dekken om winsten te zien.
Dat betekent dat als je doet 6 herhalingen per set, moet je minstens 3 totaal sets-en omhoog doen van de 12-voor die specifieke spiergroep.
Ik adviseer altijd beginnen op de lage kant van de schaal. Alleen maar toenemen volume wanneer u absoluut moet. Dus, als je traint op de borst, zou je kunnen doen 6 werk sets van halter bankdrukken om te beginnen, het afbreken tot twee sets per training voor drie sessies per week. U kunt geleidelijk sets toevoegen van daar, het experimenteren met verschillende training splitst die u zal toestaan ​​in meer volume te krijgen zonder overtraining (we zullen bespreken training splitst volgende).
Naarmate je meer geavanceerde, kunt u fases van zowel lagere als hogere volume wisselen door middel van een goed periodized trainingsprogramma.