veidot muskuļu, jums ir iegūt spēcīgu

Lai Build Muskuļi, jums ir iegūt Strong

Jūs nevarat gaidīt, lai pārveidotu jūsu physique, veicot tādus pašus treniņu vairāk un vairāk. Jums ir, lai piespiestu pielāgošanos notikt. Vieglākais veids, kā to darīt, ir, pievienojot svaru uz bāru. Iegūt spēcīgāks, galvenokārt diapazonā no 5-10 reps, un jūs saņemsiet lielāku.
Apmācības smags vienmēr sasniegt labākus rezultātus nekā mācību gaismā. Tas ir tikai veselais saprāts. Jo vairāk svara jūs izmantojat, jo vairāk muskuļu šķiedras, jūs varat aktivizēt.
Kā jūs zināt, jūs saņemat spēcīgāka? Regulāri Nosakot safasēti mazumtirdzniecībai (personas ierakstus).
Pick dažas galvenās vingrinājumus, kas kopā apmāca visu ķermeni. Preses, chinups, rindas, un tupēt un deadlift variācijas ir labākā izvēle (vairāk par tiem, kas Noteikumi # 2 un # 3). Pierakstiet, cik daudz svara jūs pašreiz var darīt 5-10 reps par katru no tiem, un tuvāko mēnešu laikā, strādāt savu ceļu augšup, kur jūs varat pievienot 10-20 mārciņas uz katru no šiem liftiem vai arī 3- 5 vairāk reps ar tāda paša svara. Tas ir, kā jūs piespiest savu ķermeni augt.
Kad jūs nokļūt līdz augstākās beigām rep diapazons, pievienot svaru un sākt no jauna ar 5 reps vēlreiz. Vienkāršs, bet brutāli efektīvs; nav uzlabotas calculus grāds nepieciešams. Apakšējā līnija ir, lai saņemtu liels jums ir, lai saņemtu spēcīga.

Jums ir izmantot Compound muskuļu ēkas vingrinājumi

Vingrinājumi, kas ļauj jums izmantot vislielāko daudzumu svara, ir tie, kas palīdz jums veidot muskuļu ātrākais. Tie arī gadās būt lifti, kas pieļauj vislielāko procentuālo pieaugumu iekraušanas. Mēs runājam savienojums (multi-locītavu) vingrinājumus šeit, izdarīt ar svariem. Jūs neesat gatavojas augt gandrīz ar tādu pašu likmi treniņa ietver mašīnu vingrinājumus un izolācijas kustības.
Jums ir pārslodzes jūsu ķermeni ar lieliem, vīrišķīgs, testosterona ražošanas pacēlājiem. Nav otrādi cilvēkam.
Labākās savienojums svara mācības, lai veidotu muskuļu, ir:
Militārā (augšā) preses - darīts ar stienis, hanteles, Svarbumbu celšana, vai ielogojieties.
Zemas Incline preses - stienis vai hanteles. Man patīk sols noteikt augstākas nekā dzīvoklis, bet ne tik liels kā 45 grādiem. Aptuveni 30 grādi ir laba. Tas palīdzēs aizsargāt jūsu pleciem, kas ir lielāks risks traumas vienotas stenda preses laikā.
Pietupieni - atpakaļ, priekšējie drošības bārs, Buffalo bārs, jostu.
Deadlifts - tradicionālo, sumo, trap bar, rumāņu, rack.
Rindas - 1-roku hanteles, krūšu atbalstīta, mīnas.
Piekrauts Veic - Tas var būt lauksaimnieka pastaigas vai nešanu smilšu maiss vai akmens vairākās pozīcijās: lācis apskāviens, pārvadā saliekt jūsu līkumiem (Zercher), zem zoda (racked pozīcija), vai pleciem.
Svērtais Ragavas Darbs - stumšanas un velkot ragavas vai klaidonis.
Iegūt spēcīgu uz šiem vingrinājumiem, lēni pievienojot svaru un reps. Kad jūs varat ielādēt iespaidīgi skaitļi par šiem pacēlājiem kopām 5-10 reps, jums būs viens liels-ass dude.

Vilciens ar optimālo apmēru Tilpums Build Muskuļi

Es teicu iepriekš, ka jūs vēlaties pavadīt lielāko daļu sava laika kļūst spēcīgāka diapazonā no 5-10 reps. Jaunākiem puiši, kuri patiešām vēlas virzīt savu spēku pieaugumu, 5-8 reps ir ideāls.
Ja jūs esat vairāk nekā 35 gadiem, vai arī pēc tam, kad esat apmācīts pareizi pāris gadu laikā, jūs varat kliegt reps augšu mazliet, un sākt darīt vairāk komplekti 10-12 reps papildus 5-8.
Kad jūs saņemsiet vairāk uzlabotas, vai jūs esat vecāki par 40 gadiem, jūs vēlaties pavadīt nedaudz vairāk laika 8-12 rep klāstu un mazāk ar 5-8 diapazonā, vienkārši, lai aizsargātu jūsu locītavām no smago iekraušanas un samazinātu ievainojumu risku.
Attiecībā uz lielāko daļu starpposma puiši, un sevi, man patīk sajaucot ar zemu un augstu reps par to pašu izmantošanu. Tātad, pēc tam, kad jūs saņemsiet kādu smago darbu pie lifta darīt dažas kopas nedaudz augstāku reps un saņemt sūkni.
Kad jūs darāt augstākas reps, koncentrēties uz muskuļu jūs mēģināt veidot un saspiest ik unce piepūli no tā. Jā, cheesie jo tas var likties, vizualizējot muskuļus darba un augošās kamēr jūs apmācīt tos var būt noderīgi. 2016 pētījums Eiropas Vēstnesī Applied Physiology konstatēja, ka, ja pacēlāji treniņa laikā domāja par viņu PEC un triceps, viņi aktivizēts tos labāk.
Ja Jums ir apmācīt pareizi vismaz trīs gadus, jūs atradīsiet, ka uzlabotas sūknis uzlabojošas metodes, piemēram, atpūtas pauze komplekti, piliens komplekti, un dažas citas old-school kultūrisms paņēmienus jūs esat bez šaubām dzirdējis, var būt efektīva, ja to izmanto taupīgi. Tikai pārliecinieties, lai pārspīlēt izmantošanu tiem. Un nekad get prom no svarīgākajiem noteikums: nosakot PR ir saņemt spēcīgāku.
Kaut arī reps skaits, ko darīt, par komplektu, ir svarīgi, vienlīdz svarīgi ir kopējais skaits, reps jums darīt vienu muskuļu grupu. Nacionālais Spēks un kondicionēšana asociācija ir noteikusi, ka, lai palielinātu izaugsmi, jums ir nepieciešams aptuveni 20-70 kopējie reps vienu muskuļu grupu. Atkarībā no beigām rep diapazonā, kuru darba, to var izdarīt vienā sesijā vai dažu dienu laikā (mācību nedēļu, piemēram), bet tas ir starpība jums ir nepieciešams, lai segtu redzēt ieguvumus.
Tas nozīmē, ka, ja jūs darāt 6 reps par komplektu, kas jums jādara vismaz 3 kopējo kopas-un vairāk par 12-par konkrēto muskuļu grupu.
Es vienmēr iesaku sākot no zemas skalas galā. palielināt skaļumu Tikai tad, kad jums ir absolūti nepieciešams. Tātad, ja jūs apmācīt krūtīs, jūs varētu darīt, 6 darba komplekti hantele sols preses sākt, sadalot uz diviem komplektiem vienu treniņu trim sesijām nedēļā. Jūs varat pakāpeniski pievienot kopas no turienes, eksperimentējot ar dažādiem apmācības plaisām, kas ļaus jums, lai saņemtu vairāk apjoma bez overtraining (mēs apspriestu apmācība izirst nākamo).
Kā jūs iegūtu vairāk uzlabotas, jūs varat pārslēgties fāzes gan zemāko un augstāko apjomu caur pareizi periodiskuma mācību programmu.