pour construire le muscle, vous devez obtenir une forte

Pour construire le muscle, vous devez Get Strong

Vous ne pouvez pas attendre à transformer votre corps en faisant les mêmes séances d'entraînement à plusieurs reprises. Vous devez forcer l'adaptation à se produire. La meilleure façon de le faire est en ajoutant du poids à la barre. Obtenez plus forte, principalement dans la gamme de 5-10 répétitions, et vous aurez plus.
lourd de formation sera toujours de meilleurs résultats que la lumière de la formation. C'est juste du bon sens. Le plus de poids que vous utilisez, plus la fibre musculaire que vous pouvez activer.
Comment savez-vous que vous obtenez plus fort? En réglant régulièrement (dossiers personnels PRs).
Choisissez quelques exercices clés qui forment ensemble le corps entier. Presses, chinups, des lignes et des variations squat et deadlift sont les meilleurs choix (plus sur ces règles en n ° 2 et n ° 3). Ecrivez combien de poids vous pouvez actuellement faire pour 5-10 répétitions sur chacun d'eux, et, au cours des prochains mois, travailler votre chemin jusqu'à l'endroit où vous pouvez ajouter 10-20 livres à chacun de ces ascenseurs ou faire 3- 5 plus de répétitions avec le même poids. Voilà comment vous forcer votre corps à croître.
Lorsque vous arrivez à l'extrémité supérieure de la plage de représentant, ajouter du poids et recommencer avec 5 répétitions à nouveau. Simple, mais efficace brutalement; pas de diplôme de calcul avancé nécessaire. L'essentiel est d'obtenir gros vous devez obtenir forte.

Vous devez utiliser des exercices composés de musculation

Les exercices qui vous permettent d'utiliser la plus grande quantité de poids sont ceux qui vous aident à construire le plus rapide des muscles. Ceux-ci se trouvent également être les ascenseurs qui permettent le plus grand pourcentage des augmentations de charge. Nous parlons composé d'exercices (multi-joint) ici, fait avec des poids libres. Tu ne vas pas à croître à peu près le même rythme avec une séance d'entraînement comprenant des exercices de la machine et les mouvements d'isolement.
Vous devez surcharger votre corps avec grand, viril, ascenseurs de production de testostérone. Il n'y a aucun moyen autour de l'homme.
Les meilleurs exercices de musculation composés pour la construction musculaire sont les suivants:
Militaire (frais généraux) Presses - fait avec un haltère, haltère, kettlebell, ou connectez -vous .
Presses à faible Incline - ou haltère haltère. J'aime le banc pour être supérieure à plat , mais pas aussi élevé que 45 degrés. Environ 30 degrés est bon. Cela aidera à protéger vos épaules, qui sont à un plus grand risque de blessure lors de banc de presses à plat.
Squats - arrière, avant, barre de sécurité, bar Buffalo, ceinture.
Deadlifts - classique, SUMO, barre de piège, roumain, rack.
Rangées - 1 bras haltère, la poitrine appuyée, mine antipersonnel.
Loaded Carries - Cela peut être à pied d'un agriculteur ou portant un sac de sable ou de pierre dans plusieurs positions: étreinte d'ours, porté au détour de vos coudes (ZERCHER), sous le menton (position embroché), ou épaulé.
Pondérée Sled travail - poussant et en faisant glisser un traîneau ou Prowler.
Obtenez forte sur ces exercices, en ajoutant lentement du poids et de répétitions. Lorsque vous pouvez charger des chiffres impressionnants sur les ascenseurs pour des ensembles de 5-10 répétitions, vous serez mec gros cul.

Entraînez-vous avec l'Optimal quantité de volume pour construire le muscle

Je l'ai dit ci-dessus que vous voulez passer la plupart de votre temps se renforce dans la gamme de 5-10 répétitions. Pour les gars plus jeunes qui veulent vraiment pousser leurs gains de force, 5-8 reps est idéal.
Si vous avez plus de 35 ans, ou après avoir formé correctement pendant deux ou trois ans, vous pouvez cogner les répétitions un peu et commencer à faire plusieurs séries de 10-12 répétitions en plus de 5-8.
Lorsque vous obtenez plus avancé, ou vous êtes plus de 40 ans, vous aurez envie de passer un peu plus de temps dans la plage et moins de représentant 8-12 dans la gamme 5-8, tout simplement pour protéger vos articulations de la charge lourde et réduire le risque de blessures.
Pour la plupart des gars intermédiaires, et moi-même, j'aime mélanger reps bas et haut dans le même exercice. Ainsi, après vous obtenez des travaux lourds sur un ascenseur, faire quelques séries de répétitions légèrement plus élevées et d'obtenir une pompe.
Lorsque vous faites plus reps, se concentrer sur le muscle que vous essayez de construire et presser chaque once d'effort hors de lui. Oui, Cheesie que cela puisse paraître, la visualisation des muscles de travail et de plus en plus pendant que vous les formez peuvent être utiles. Une étude 2016 dans le European Journal of Applied Physiology a constaté que, lorsque releveurs pensé à leurs pectoraux et triceps lors d'une séance d'entraînement, ils les mieux activés.
Si vous avez été la formation correctement pendant au moins trois ans, vous constaterez que les techniques de la pompe d'amélioration avancées comme des ensembles de repos pause, laissez tomber jeux, et quelques-unes des autres techniques de musculation vieille école que vous avez sans doute entendu parler peut être efficace lorsqu'il est utilisé avec parcimonie. Juste être sûr de ne pas exagérer l'utilisation d'entre eux. Et ne jamais sortir de la règle la plus importante: la mise en relations publiques de se renforcer.
Alors que le nombre de répétitions que vous faites par jeu est important, d'une importance égale est le nombre total de répétitions que vous faites par groupe musculaire. L'Association nationale Force et conditionnement a déterminé que, pour maximiser la croissance, vous avez besoin d'environ 20-70 reps au total par groupe musculaire. En fonction de la fin d'une plage de représentant vous travaillez, cela peut se faire en une seule séance ou en quelques jours (une semaine de formation, par exemple), mais c'est la diffusion que vous devez couvrir pour voir les gains.
Cela signifie que si vous faites 6 répétitions par série, vous devez faire au moins 3 ensembles et totaux plus de 12 pour ce groupe musculaire particulier.
Je recommande toujours à partir du bas de l'échelle. augmenter uniquement le volume lorsque vous devez absolument. Donc, si vous vous entraînez la poitrine, vous pouvez faire 6 ensembles de travail de banc d'haltère presses pour commencer, décomposer deux ensembles par séance d'entraînement pendant trois séances par semaine. Vous pouvez ajouter progressivement des ensembles à partir de là, d'expérimenter avec grand écart de formation différents qui vous permettront d'obtenir en plus de volume sans surentraînement (nous allons discuter de la formation se divise à côté).
Comme vous obtenez plus avancé, vous pouvez alterner phases tant en volume inférieur et supérieur grâce à un programme de formation correctement périodisée.