pentru a construi musculare, trebuie să obțineți puternic

Pentru a construi musculare, trebuie să te Strong

Nu vă puteți aștepta pentru a transforma fizicul tau facand aceleasi antrenamente peste si peste. Trebuie să forțeze adaptarea să aibă loc. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin adăugarea de greutate la bar. Devin mai puternici, în primul rând în intervalul de 5-10 repetari, și veți obține mai mare.
grele de formare va oferi întotdeauna rezultate mai bune decât lumina de formare. Asta e doar bun simț. Greutate mai mult utilizați, fibra musculară mai puteți activa.
De unde știi tu esti mai puternic? Prin stabilirea în mod regulat prs (date personale).
Alegeți câteva exerciții cheie care împreună tren întregul corp. Prese, chinups, rânduri, variații și ghemuit și Îndreptare sunt cele mai bune alegeri (mai multe cu privire la acestea Reguli # 2 și # 3). Notați cât de mult în greutate puteți face în prezent pentru 5-10 repetari pe fiecare dintre ele, și, în următoarele câteva luni, modul de lucru până la care puteți adăuga fie 10-20 de lire sterline pentru fiecare dintre aceste ascensoare sau de a face 3- 5 mai multe repetari cu aceeași greutate. Așa ai forța corpul să crească.
Când ajungi la capătul superior al intervalului de rep, adăugați în greutate și să începeți cu 5 repetari din nou. Simplu, dar eficient brutal; nici un grad avansat de calcul necesară. Linia de jos este de a obtine de mare trebuie să ajungi puternic.

Trebuie să utilizați compus exerciții musculare-Building

Exercițiile care vă permit să utilizați cea mai mare cantitate de greutate sunt cele care vă ajută să construiască musculare cel mai rapid. Acestea, de asemenea, se întâmplă să fie ascensoarele care permit cel mai mare procent de creșteri de încărcare. Vorbim compus (multi-mixt) exerciții de aici, făcut cu greutăți libere. Nu ai de gând să crească la aproape aceeași rată cu un antrenament care cuprinde exerciții de mașini și mișcări de izolare.
Trebuie să supraîncărcați corpul cu lifturi mari, bărbătești, producătoare de testosteron. Nu există nici un fel în jurul valorii de om.
Cele mai bune exerciții compus greutate de formare pentru construirea musculare sunt:
Militar (cheltuieli generale) Prese - făcut cu o halteră, halteră, Kettlebell, sau jurnal.
Prese Low-Incline - mreana sau ganterele. Îmi place bancă să fie stabilite mai mare decât plat , dar nu la fel de mare ca 45 de grade. In jur de 30 de grade este bun. Acest lucru va ajuta la protejarea umerii, care sunt la un risc mai mare pentru un prejudiciu in timpul prese banc plat.
Genuflexiuni - spate, din față, bara de siguranță, Buffalo bar, centura.
Deadlifts - convențional, sumo, bar capcană, română, rack.
Rândurile - 1-braț gantera, piept sprijinit, mine de teren.
Loaded Transporta - Acest lucru poate fi un fermier de mers pe jos sau care transportă un sac de nisip sau piatră , în mai multe poziții: urs îmbrățișare, efectuate în curburii coatele (Zercher), sub bărbie (poziția chinuit), sau umeri.
Ponderat Sania de lucru - împingând și trăgând - o sanie sau Prowler.
Ia-puternic cu privire la aceste exerciții, adăugând încet greutate și repetari. Când puteți încărca numere impresionante pe aceste ascensoare pentru seturi de 5-10 repetari, vei fi un frate mai mare-fund.

Instruirea cu cantitatea optima de volum pentru a construi musculare

Am spus mai sus că doriți să-și petreacă cel mai mult timp în ce mai puternică în intervalul de 5-10 repetari. Pentru baieti mai tineri care doresc cu adevărat să împingă câștigurile puterea lor, 5-8 repetari este ideal.
Dacă sunteți peste 35 de ani, sau după ce ați antrenat în mod corespunzător pentru un cuplu de ani, puteți ciocni repetari un pic și începe să faci mai multe seturi de 10-12 repetari, în plus față de 5-8.
Când ajungi mai avansat, sau ești în vârstă de peste 40 de ani, veți dori să-și petreacă un pic mai mult timp în intervalul 8-12 rep și mai puțin în intervalul 5-8, pur și simplu pentru a proteja articulatiile de încărcare și grele reduce riscul de accidentare.
Pentru majoritatea baieti intermediare, și eu, îmi place de amestecare repetari mici si mari in pentru același exercițiu. Deci, după ce a lua ceva de lucru grele de pe un lift, face câteva seturi de repetari ușor mai ridicate și a obține o pompă.
Când faci repetari mai mari, se concentreze pe mușchi pe care încercați să construiască și să stoarce fiecare uncie de efort din ea. Da, cheesie ar suna, vizualizarea muschii de lucru și în creștere în timp ce trenul le poate fi de ajutor. Un studiu 2016 în European Journal of Applied Physiology a constatat că, atunci când transpalete gândit la pectoralii si triceps lor în timpul unui antrenament, i-au activat mai bine.
Dacă ați fost de formare în mod corespunzător timp de cel puțin trei ani, veți găsi că tehnicile avansate de îmbunătățire a pompei, cum ar fi seturi de odihnă-pauză, picătură seturi, iar unele dintre celelalte tehnici de culturism de modă veche care le-ați auzit nici o îndoială poate fi eficiente atunci când sunt utilizate cu moderație. Doar asigurați-vă că nu exagerați utilizarea acestora. Și nu te mai departe de cea mai importantă regulă: stabilirea de PR pentru a obține mai puternic.
In timp ce numarul de repetari ai face pe set este importantă, de importanță egală este numărul total de repetari pe care le faci pentru fiecare grupa de muschi. Forța Națională și Asociația Conditioning a stabilit că, pentru a maximiza creșterea, aveți nevoie de aproximativ 20-70 repetari totale pentru fiecare grup de muschi. În funcție de care capăt al unei game rep te de lucru, acest lucru se poate face într-o singură sesiune sau peste câteva zile (o săptămână de formare, de exemplu), dar asta e răspândirea aveți nevoie pentru a acoperi pentru a vedea câștigurile.
Asta înseamnă că, dacă faci 6 repetari pe set, trebuie să faci cel puțin 3 seturi totale-și în sus de 12 pentru grupa musculara.
Intotdeauna mi-am recomandăm începând de la capătul de jos al scalei. Numai crește volumul atunci când aveți nevoie absolut să. Deci, dacă te antrenezi piept, ai putea face 6 seturi de lucru de banc halteră presează pentru a începe, de rupere în jos la două seturi pe antrenament timp de trei sedinte pe saptamana. Puteți adăuga treptat seturi de acolo, experimentarea cu diferite rupturi de formare care vă va permite să obțineți în mai mult volum fără suprasolicitarii (vom discuta despre formarea despică următoare).
Pe măsură ce obțineți mai avansate, puteți alterna fazele de ambele volum mai mic și mai mare printr-un program de formare periodized în mod corespunzător.