budovat svalovou hmotu, musíte se dostat silnou

Budovat svalovou hmotu, musíte se dostat Strong

Nemůžete očekávat, že transformovat své postavě tím, že dělá stejné cvičení znovu a znovu. Budete muset nutit adaptaci nastat. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je tím, že přidá váhu na baru. Silnější, a to zejména v rozsahu 5-10 opakování, a budete mít větší.
Výcvik těžké bude vždy přinést lepší výsledky než tréninkového světla. To je jen selský rozum. Větší váhu používáte, tím více svalových vláken můžete aktivovat.
Jak víte, že jste stále silnější? Pravidelným nastavení PRS (osobní záznamy).
Vyberte si několik klíčových cvičení, které společně trénovat celé tělo. Lisy, chinups, řádky, a dřep a Deadlift variace jsou nejlepší volbou (více o nich v pravidlech # 2 a 3 #). Zapište si, jak velkou váhu můžete v současné době udělat pro 5-10 opakováních na každé z nich, a v příštích několika měsících, práci si cestu až k místu, kde si můžete buď přidat 10-20 liber na každou z těchto výtahů nebo dělat 3- 5 další opakování se stejným hmotnosti. To je, jak vynutit vaše tělo k růstu.
Když se dostanete na horní hranici rozmezí opakování, přidejte váhu a začít znovu s 5 opakováních znovu. Jednoduché, ale brutálně efektivní; no pokročilé kalkul míra nutná. Pointa je získat velké musíte dostat silný.

Budete muset použít sloučenina svalové hmoty cvičení

Cvičení, které vám umožní využít co největší množství váhy jsou ty, které vám pomohou budovat svalovou hmotu nejrychlejší. Ty se také stát, že jsou výtahy, které umožňují největší procento zvýšení zatížení. Bavíme se sloučenina (multi-společná cvičení) tady, udělal s činkami. Nebudeš růst při téměř stejném poměru s tréninkem, zahrnující obráběcí cvičení a pohyb izolace.
Máte k přetížení své tělo s velkými, mužný, testosteronu vyrábějící výtahy. Neexistuje žádný způsob, jak kolem člověka.
Nejlepší sloučenina posilovací cvičení pro budování svalů, jsou:
Military (Overhead) Lisy - provedeno s činkou, činka, kettlebell, nebo se přihlásit.
Low-Incline Lisy - činka nebo činky. Líbí se mi lavice má být nastavena na vyšší hodnotu, než plochý, ale není tak vysoká jako 45 stupňů. Kolem 30 stupňů je dobrá. To vám pomůže chránit vaše ramena, které jsou ve větší riziko poškození během plochých bench pressu.
Dřepy - zadní, přední, bezpečnostní bar, Buffalo bar, opasek.
Tah - konvenční, sumo, trap bar, rumunský, rack.
Řádky - 1-rameno činka hrudníku podporován, nášlapná mina.
Loaded Nese - To může mít zemědělec chůze nebo nést pytel nebo kámen v několika polohách: objetí přepravované v ohybu lokty (Zercher), pod bradou (vysunuté poloze), nebo přes rameno.
Vážený Sled Work - tlačit a táhnout sáně nebo Prowler.
Získat silný v těchto cvičení, pomalu se přidá hmotnost a opakování. Když můžete načíst impozantní čísla na těchto výtahů sad 5-10 opakováních, budete jeden big-ass vole.

Trénovat s optimální množství Volume budovat svalovou hmotu

Řekl jsem nad tím, že chcete trávit většinu svého času sílí v rozmezí 5-10 opakováních. Pro mladší lidi, kteří opravdu chtějí, aby se zasadila své síly zisky, 5-8 opakování je ideální.
Jste-li starší 35 let, nebo poté, co jste řádně vyškoleni po několik let, můžete narazit na opakování se trochu a začít dělat více sad 10-12 opakování navíc na 5-8.
Když se dostanete pokročilejší, nebo jste více než 40 let, budete chtít strávit trochu více času v rozsahu 8-12 opakování a menším rozsahu v 5-8, jednoduše chránit své klouby z těžkého nákladu a snížit riziko zranění.
U většiny středně muži, a já jsem rád mixování nízké a vysoké opakování v pro stejný výkon. Takže poté, co vás trochu těžkou práci na výtahu, provést několik sad mírně vyšší opakování a získat čerpadlo.
Když děláte vyšší opakování, zaměřit se na svalech, který se snažíte vytvořit a zmáčknout každý kousek úsilí z ní. Ano, cheesie jak to může znít, vizualizaci svaly pracují a rostou, zatímco budete trénovat nich může být užitečný. 2016 studii v časopisu European Journal of Applied Physiology zjistil, že když zvedáky uvažovali o jejich prsní svaly a triceps v průběhu tréninku, oni si je aktivovalo lépe.
Pokud jste správně cvičit po dobu alespoň tří let, zjistíte, že vyspělé čerpadlo zvyšující techniky jako zbytek pauzy sad, pokles soupravy, a některé další old-school kulturistických technik, jste bezpochyby slyšeli může být efektivní, když používána střídmě. Jen dávejte pozor, abyste přehánět jejich využívání. A nikdy dostat pryč od nejdůležitější pravidlo: nastavení PR, abyste docílili silnější.
Zatímco počet opakování děláte za sadu je důležité, stejně důležité je celkový počet opakování děláte na svalové skupiny. Národní síla a klimatizace Association stanovila, že s cílem maximalizovat růst, budete potřebovat přibližně 20 až 70 celkem opakování na svalové skupiny. V závislosti na tom konci rep rozsahu, na kterém pracujete, to lze provést v jednom sezení a v průběhu několika dní (tréninkového týdne, například), ale to je spread je potřeba k pokrytí vidět zisky.
To znamená, že pokud děláte 6 opakování za sadu, co musíte udělat, alespoň 3 celkové sady-a více než 12-pro danou svalovou skupinu.
Vždycky doporučuji začít na dolním konci stupnice. jen zvýšit hlasitost, když nezbytně potřebují. Takže, pokud jste školení hrudník, jsi to mohl udělat 6 pracovních sad činka lavice lisy vyrazit, poškodí se dvěma sadami na tréninku na tři sezení týdně. Můžete postupně přidávat soubory odtamtud, experimentování s různými tréninkových rozparky, které vám umožní dostat se do větší objem bez přetrénování (budeme diskutovat trénink rozdělí další).
Jak se dostanete pokročilejší, můžete střídat fáze obou nižší i vyšší objem prostřednictvím řádně periodizovaný tréninkového programu.