budovať svalovú hmotu, musíte sa dostať silnou

Budovať svalovú hmotu, musíte sa dostať Strong

Nemôžete očakávať, že transformovať svojej postave tým, že robí rovnaké cvičenie znova a znova. Budete musieť nútiť adaptáciu nastať. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je tým, že pridá váhu na bare. Silnejší, a to najmä v rozsahu 5-10 opakovaní, a budete mať väčšiu.
Výcvik ťažké bude vždy priniesť lepšie výsledky ako tréningového svetla. To je len sedliacky rozum. Väčšiu váhu používate, tým viac svalových vlákien môžete aktivovať.
Ako viete, že ste stále silnejší? Pravidelným nastavenie PRS (osobné záznamy).
Vyberte si niekoľko kľúčových cvičení, ktoré spoločne trénovať celé telo. Lisy, chinups, riadky, a drep a Deadlift variácie sú najlepšou voľbou (viac o nich v pravidlách # 2 a 3 #). Zapíšte si, ako veľkú váhu môžete v súčasnosti urobiť pre 5-10 opakovaniach na každej z nich, a v najbližších niekoľkých mesiacoch, prácu si cestu až k miestu, kde si môžete buď pridať 10-20 libier na každú z týchto výťahov alebo robiť 3- 5 ďalšie opakovanie s rovnakým hmotnosti. To je, ako vynútiť vaše telo k rastu.
Keď sa dostanete na hornej hranici rozmedzia opakovaní, pridajte váhu a začať znovu s 5 opakovaniach znova. Jednoduché, ale brutálne efektívna; no pokročilé kalkul miera nutná. Pointa je získať veľké musíte dostať silný.

Budete musieť použiť zlúčenina svalovej hmoty cvičenia

Cvičenie, ktoré vám umožní využiť čo najväčšie množstvo váhy sú tie, ktoré vám pomôžu budovať svalovú hmotu najrýchlejší. Tie sa tiež stať, že sú výťahy, ktoré umožňujú najväčšie percento zvýšenie zaťaženia. Bavíme sa zlúčenina (multi-spoločné cvičenia) tu, urobil s činkami. Nebudeš rast pri takmer rovnakom pomere s tréningom, zahŕňajúce obrábacie cvičenie a pohyb izolácie.
Máte k preťaženiu svoje telo s veľkými, mužný, testosterónu vyrábajúce výťahy. Neexistuje žiadny spôsob, ako okolo človeka.
Najlepšie zlúčenina posilňovacie cvičenia pre budovanie svalov, sú:
Military (Overhead) Lisy - vykonané s činkou, činka, kettlebell, alebo sa prihlásiť.
Low-Incline Lisy - činka alebo činky. Páči sa mi lavica má byť nastavená na vyššiu hodnotu, než plochý, ale nie je tak vysoká ako 45 stupňov. Okolo 30 stupňov je dobrá. To vám pomôže chrániť vaše ramená, ktoré sú vo väčšie riziko poškodenia počas plochých bench presse.
Drepy - zadné, predné, bezpečnostné bar, Buffalo bar, opasok.
Ťah - konvenčné, sumo, trap bar, rumunský, rack.
Riadky - 1-rameno činka hrudníka podporovaný, nášľapná mína.
Loaded Nesie - To môže mať poľnohospodár chôdze alebo niesť vrece alebo kameň v niekoľkých polohách: objatí prepravované v ohybe lakte (Zercher), pod bradou (vysunutej polohe), alebo cez rameno.
Vážený Sled Work - tlačiť a ťahať sane alebo Prowler.
Získať silný v týchto cvičení, pomaly sa pridá hmotnosť a opakovanie. Keď môžete načítať impozantné čísla na týchto výťahov sád 5-10 opakovaniach, budete jeden big-ass vole.

Trénovať s optimálne množstvo Volume budovať svalovú hmotu

Povedal som nad tým, že chcete tráviť väčšinu svojho času silnie v rozmedzí 5-10 opakovaniach. Pre mladších ľudí, ktorí naozaj chcú, aby sa zasadila svoje sily zisky, 5-8 opakovanie je ideálne.
Ak ste starší ako 35 rokov, alebo potom, čo ste riadne vyškolení po niekoľko rokov, môžete naraziť na opakovanie sa trochu a začať robiť viac sád 10-12 opakovaní navyše na 5-8.
Keď sa dostanete pokročilejšie, alebo ste viac ako 40 rokov, budete chcieť stráviť trochu viac času v rozsahu 8-12 opakovaní a menšom rozsahu v 5-8, jednoducho chrániť svoje kĺby z ťažkého nákladu a znížiť riziko zranenia.
U väčšiny stredne muži, a ja som rád mixovanie nízke a vysoké opakovaní v pre rovnaký výkon. Takže potom, čo vás trochu ťažkú ​​prácu na výťahu, vykonať niekoľko sád mierne vyššia opakovanie a získať čerpadlo.
Keď robíte vyššiu opakovaní, zamerať sa na svaloch, ktorý sa snažíte vytvoriť a stlačiť každý kúsok úsilia z nej. Áno, cheesie ako to môže znieť, vizualizáciu svaly pracujú a rastú, zatiaľ čo budete trénovať nich môže byť užitočný. 2016 štúdii v časopise European Journal of Applied Physiology zistil, že keď zdviháky uvažovali o ich prsné svaly a triceps v priebehu tréningu, oni si ich aktivovalo lepšie.
Ak ste správne cvičiť po dobu najmenej troch rokov, zistíte, že vyspelé čerpadlo zvyšujúce techniky ako zvyšok pauzy sád, pokles súpravy, a niektoré ďalšie old-school kulturistických technik, ste bezpochyby počuli môže byť efektívny, keď využije striedmo. Len dávajte pozor, aby ste preháňať ich využívania. A nikdy dostať preč od najdôležitejšie pravidlo: nastavenie PR, aby ste docielili silnejšie.
Kým počet opakovaní robíte za sadu je dôležité, rovnako dôležité je celkový počet opakovaní robíte na svalové skupiny. Národná sila a klimatizácia Association stanovila, že s cieľom maximalizovať rast, budete potrebovať približne 20 až 70 celkom opakovaní na svalové skupiny. V závislosti na tom konci rep rozsahu, na ktorom pracujete, to možno vykonať v jednom sedení a v priebehu niekoľkých dní (tréningového týždňa, napríklad), ale to je spread je potreba na pokrytie vidieť zisky.
To znamená, že ak robíte 6 opakovaní za sadu, čo musíte urobiť, aspoň 3 celkovej sady-a viac ako 12-pre danú svalovú skupinu.
Vždy odporúčam začať na dolnom konci stupnice. len zvýšiť hlasitosť, keď nevyhnutne potrebujú. Takže, ak ste školenia hrudník, si to mohol urobiť 6 pracovných sád činka lavice lisy vyraziť, poškodí sa dvoma sadami na tréningu na tri sedenia týždenne. Môžete postupne pridávať súbory odtiaľ, experimentovanie s rôznymi tréningových rozparkami, ktoré vám umožní dostať sa do väčší objem bez pretrénovania (budeme diskutovať tréning rozdelí ďalšie).
Ako sa dostanete pokročilejšie, môžete striedať fázy oboch nižší aj vyšší objem prostredníctvom riadne periodizovaný tréningového programu.