за изграждане на мускули, трябва да се получи силен

За изграждане на мускули, вие трябва да получите Strong

Не можеш да очакваш да трансформира тялото си, като направите същите тренировки отново и отново. Трябва да принуди адаптация да се случи. Най-лесният начин да направите това е чрез добавяне на тежест на бара. Вземи по-силна, най-вече в диапазона от 5-10 повторения, и ще получите по-голям.
Тежките тренировки винаги ще постигнат по-добри резултати, отколкото обучение светлина. Това е просто здрав разум. Най-голяма тежест, които използвате, толкова по-мускулните влакна можете да активирате.
Откъде знаеш, че получавате по-силен? Чрез редовно определяне на PRS (лични записи).
Вземете няколко основни упражнения, които заедно тренират цялото тяло. Преси, chinups, реда и клекове и тяга вариации са най-добрия избор (повече за тях в Правилника # 2 и 3 #). Напишете колко тегло в момента можете да направите за 5-10 повторения за всеки един от тях, а през следващите няколко месеца, работят пътя си до мястото, където можете да добавите 10-20 паунда на всеки един от тези асансьори или направя 3- още 5 повторения със същото тегло. Ето как можете да принуди тялото ви да расте.
Когато стигнете до горния край на диапазона на представител, добавя тегло и да започнете отначало с 5 повторения отново. Обикновено, но брутално ефективен; не се изисква напреднали смятане степен. Долната линия е да се получи голям, което трябва да се получи силен.

Трябва да използвате Съединение за изграждане на мускули упражнения

Упражненията, които ви позволяват да се използва най-голямата сума на тегло са тези, които да ви помогнат да изградите мускули най-бързо. Те също така се случи да бъде асансьорите, които дават възможност за най-голям процент на увеличаване на натоварването. Става дума съединение (мулти-съвместен) упражнения тук, направено със свободни тежести. Вие няма да расте с почти същата скорост с една тренировка, включваща машини упражнения и движения изолация.
Трябва да се претоварвайте тялото си с големи, мъжествен, тестостерон производство асансьора. Няма начин около човека.
Най-добрите упражнения за изграждане на мускулна маса съединение-обучение са:
Военен (Отгоре) Преси - направено с щанга, гири, пудовки, или влезте.
Ниско Накланяйте Преси - мряна или гира. Харесва ми на пейката, за да бъде по-висока от плосък, но не по-висока от 45 градуса. Около 30 градуса е добро. Това ще ви помогне да защитите вашия раменете, които са изложени на по-голям риск за нараняване по време на плоски преси пейка.
Клекове - задната, предната бар безопасност, Бъфало бар, колан.
Тяга - конвенционален, сумо, капан бар, румънски, багажник.
Редове - 1-ръка гира, гърдите поддържа, противопехотни мини.
Loaded Извършва - Това може да е разходка на земеделския производител или извършване торба с пясък или камъни в няколко позиции: мечешка прегръдка, проведено в завоя на лактите (Zercher), под брадичката (опустошена позиция), или на рамо.
Претеглена Sled работа - натискане и плъзгане на шейна или Prowler.
Вземи силно върху тези упражнения, бавно добавяне на тегло и повторения. Когато можете да заредите впечатляващи номера на тези асансьори за групи от 5-10 повторения, ще бъде една дебелогъза пич.

Тренирайте с оптимален размер на звука, за да се изгради мускулна

Казах по-горе, че искате да прекарват по-голямата част от времето си стават по-силни от порядъка на 5-10 повторения. За по-малките момчета, които наистина искат да прокара своите печалби съдържание, 5-8 повторения е идеално.
Ако сте над 35, или след като сте обучен правилно в продължение на няколко години, можете да избутам повторенията до малко и започнете да правите повече серии от 10-12 повторения, в допълнение към 5-8.
Когато получите по-напреднали, или сте над 40-годишна възраст, вие ще искате да прекарате малко повече време от порядъка на 8-12 представител и по-малко в диапазона 5-8, просто за да защити вашите стави от тежката товаренето и намаляване на риска нараняване.
За повечето междинни момчета, както и себе си, обичам смесване ниски и високи повторения в продължение на същото упражнение. Така че, след като получи някаква тежка работа при един асансьор, направете няколко комплекта на малко по-високи повторения и да се помпа.
Когато правиш по-високи повторения, се фокусира върху мускулите, който се опитвате да се изгради и стиснете всяка частица от усилия от нея. Да, cheesie да звучи, визуализиране на мускулите работят и растат, докато тренирате тях може да бъде от полза. A 2016 проучване в Европейския вестник Applied Physiology установено, че, когато повдигачи помислили и за техните Печ и трицепс по време на тренировка, те ги активира по-добре.
Ако сте били обучение правилно в продължение на най-малко три години, ще откриете, че усъвършенстваните техники помпа за повишаване като почивка-пауза комплекти, пуснете съвкупности и някои от другите олд-скуул техниките, които сте културизъм никакво съмнение чували може да бъде ефективно, когато се използва пестеливо. Само не забравяйте да не се прекалява с употребата на тях. И никога не се измъкне от най-важното правило: определяне на PR, за да получите по-силен.
Докато броят на повторения, което правите за комплект е важно, еднакво важно е общият брой на повторения, които правите за мускулна група. Националният сила и Conditioning Association е установил, че, за да увеличите растежа, трябва около 20-70 повторения общо за мускулна група. В зависимост от това кой край на представител гама, в която работите, това може да се направи в една сесия или за няколко дни (седмица за обучение, например), но това е разпространението, което трябва да покрие, за да видите печалби.
Това означава, че ако правиш 6 повторения на серия, което трябва да направите най-малко 3 общо комплекти, и още повече от 12-конкретно за този мускулна група.
Аз винаги препоръчвам като се започне от долния край на скалата. увеличи обема Само когато сте абсолютно необходимо. Така че, ако тренирате в гърдите, бихте могли да направите 6 работни групи от гира пейка преси, за да започнете, се счупи на две групи на тренировка в продължение на три сесии на седмица. Можете постепенно да добавите групи от там, да експериментира с различни разделяния за обучение, които ще ви позволи да получите в по-голям обем, без претоварване (ние ще обсъдим обучение разделя следващата).
Както можете да получите по-напреднали, можете да редувате фази на по-ниски и по-голям обем чрез правилно periodized програма за обучение.