για την οικοδόμηση των μυών, θα πρέπει να έχετε ισχυρή

Για να χτίσει το μυ, πρέπει να πάρετε Ισχυρή

Δεν μπορείτε να περιμένετε να μετατρέψει το σώμα σας κάνοντας τις ίδιες προπονήσεις ξανά και ξανά. Θα πρέπει να αναγκάσει την προσαρμογή να συμβεί. Ο ευκολότερος τρόπος να γίνει αυτό είναι με την προσθήκη βάρους στο μπαρ. Πάρτε ισχυρότερη, κυρίως στην περιοχή των 5-10 επαναλήψεων, και θα μεγαλώνουν.
Εκπαίδευση βαρύ θα παραδώσει πάντα τα καλύτερα αποτελέσματα από ό, τι το φως της κατάρτισης. Αυτό είναι απλά κοινή λογική. Το μεγαλύτερο βάρος που χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερο μυϊκών ινών που μπορείτε να ενεργοποιήσετε.
Πώς μπορείτε να ξέρετε ότι όλο και ισχυρότερη; Με τον καθορισμό τακτικά PRs (προσωπικά αρχεία).
Διαλέξτε μερικά βασικά ασκήσεις που μαζί εκπαιδεύσουν όλο το σώμα. Πρέσες, chinups, σειρές, και squat και deadlift παραλλαγές είναι οι καλύτερες επιλογές (περισσότερα για αυτά στα άρθρα # 2 και # 3). Γράψτε κάτω πόσο βάρος μπορείτε να κάνετε σήμερα για 5-10 επαναλήψεις σε κάθε μία από αυτές, και, κατά τη διάρκεια των επόμενων μηνών, το έργο το δρόμο σας μέχρι πού μπορείτε είτε να προσθέσετε 10-20 κιλά σε κάθε μία από αυτές τις ανελκυστήρων ή να κάνετε 3- 5 περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος. Αυτό είναι το πώς θα αναγκάσει το σώμα σας να αυξάνεται.
Όταν φτάσετε στο υψηλότερο άκρο του εύρους ύφασμα, προσθέτουν βάρος και ξεκινήστε από την αρχή με 5 επαναλήψεις και πάλι. Απλό, αλλά βάναυσα αποτελεσματική? δεν απαιτείται προχωρημένο βαθμό λογισμού. Η κατώτατη γραμμή είναι να πάρει μεγάλες έχετε να πάρετε ισχυρή.

Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την Ένωση των μυών-Κτίριο Ασκήσεις

Οι ασκήσεις που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους είναι αυτοί που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε το μυ ο γρηγορότερος. Αυτές, επίσης, τυχαίνει να είναι οι ανελκυστήρες που επιτρέπουν το μεγαλύτερο ποσοστό των αυξήσεων κατά τη φόρτωση. Μιλάμε ένωση (πολυ-κοινές) ασκήσεις εδώ, γίνεται με ελεύθερα βάρη. Δεν πρόκειται να αυξηθεί σχεδόν με τον ίδιο ρυθμό με μια προπόνηση περιλαμβάνει ασκήσεις μηχανή και τις κινήσεις απομόνωση.
Θα πρέπει να επιβαρύνει το σώμα σας με μεγάλο, γενναίος, η τεστοστερόνη που παράγει ανελκυστήρες. Δεν υπάρχει κανένας τρόπος γύρω από τον άνθρωπο.
Οι καλύτερες ασκήσεις για ένωση με βάρη για την οικοδόμηση των μυών είναι:
Στρατιωτικά (Εναέρια) Πρέσες - γίνεται με μια μπάρα, αλτήρα, kettlebell ή συνδεθείτε.
Πιεστήρια χαμηλής κλίσης - μπάρα ή αλτήρα. Μου αρέσει ο πάγκος πρέπει να ρυθμιστεί υψηλότερα από ό, τι επίπεδη, αλλά δεν είναι τόσο υψηλό όπως 45 βαθμούς. Περίπου 30 βαθμούς είναι καλό. Αυτό θα βοηθήσει στην προστασία τους ώμους σας, τα οποία βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για τραυματισμό κατά τη διάρκεια της κατ 'πρέσες πάγκου.
Καταλήψεις - πίσω, μπροστά, μπαρ ασφάλεια, Buffalo μπαρ, ζώνη.
Deadlifts - συμβατικά, σούμο, μπαρ παγίδα, της Ρουμανίας, rack.
Σειρές - αλτήρα 1-βραχίονα, το στήθος υποστηριζόμενη, ναρκών ξηράς.
Loaded Μεταφέρει - Αυτό μπορεί να είναι σε απόσταση ενός αγρότη ή μεταφέρουν ένα σάκκος άμμου ή πέτρα σε διάφορες θέσεις: αρκούδα αγκαλιά, μεταφέρονται στην κάμψη του αγκώνα σας (Zercher), κάτω από το πηγούνι (βασάνισε θέση), ή ώμους.
Σταθμισμένη έλκηθρο Εργασία - πιέζοντας και σύροντας ένα έλκηθρο ή Prowler.
Πάρτε ισχυρή σε αυτές τις ασκήσεις, προσθέτοντας σιγά-σιγά το βάρος και επαναλήψεις. Όταν μπορείτε να φορτώσετε εντυπωσιακά νούμερα σε αυτές τις ανελκυστήρες για τα σύνολα των 5-10 επαναλήψεων, θα είναι ένα μεγάλο κώλο μάγκα.

Τρένο με τη βέλτιστη ποσότητα του τόμου για να χτίσει το μυ

Είπα πιο πάνω ότι θέλετε να περνούν τον περισσότερο χρόνο σας να πάρει ισχυρότερο στην περιοχή των 5-10 επαναλήψεων. Για τους νεότερους άντρες που θέλουν πραγματικά να ωθήσει τα κέρδη τους δύναμη, 5-8 επαναλήψεις είναι ιδανικό.
Αν είστε άνω των 35 ετών, ή αφού έχετε εκπαιδευτεί κατάλληλα για ένα-δύο χρόνια, μπορείτε να χτυπήσει τις επαναλήψεις επάνω ένα κομμάτι και να αρχίσει να κάνει περισσότερα σετ των 10-12 επαναλήψεων, εκτός από 5-8.
Όταν φτάσετε πιο προχωρημένο, ή είστε άνω των 40 ετών, θα θέλετε να περάσετε λίγο περισσότερο χρόνο στο εύρος 8-12 ύφασμα και λιγότερο στο εύρος 5-8, απλά για να προστατεύσει τις αρθρώσεις σας από το βαρύ φορτίο και μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Για τους περισσότερους ενδιάμεσους παιδιά, και εγώ, μου αρέσει ανάμειξη χαμηλής και υψηλής επαναλήψεις με την ίδια άσκηση. Έτσι, μετά μπορείτε να πάρετε κάποια βαριά εργασία μέσα σε έναν ανελκυστήρα, κάνετε μερικά σύνολα ελαφρώς υψηλότερες επαναλήψεις και να πάρετε μια αντλία.
Όταν κάνετε υψηλότερες επαναλήψεις, επικεντρώνονται στο μυ που προσπαθείτε να οικοδομήσουμε και να αποσπάσουν κάθε ίχνος προσπάθειας έξω από αυτό. Ναι, cheesie κι αν ακούγεται, οπτικοποίηση των μυών εργασίας και την ανάπτυξη, ενώ θα εκπαιδεύσει τους μπορεί να είναι χρήσιμη. Μια μελέτη του 2016 στο περιοδικό European Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι, όταν αθλητές σκεφτεί θωρακικούς και τρικέφαλους τους κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, τους ενεργοποιηθούν καλύτερα.
Αν έχετε εκπαιδεύσει σωστά για τουλάχιστον τρία χρόνια, θα βρείτε ότι οι προηγμένες τεχνικές αντλία ενίσχυσης όπως ορίζει υπόλοιπο-παύση, πτώση σύνολα, και μερικές από τις άλλες τεχνικές old-school bodybuilding έχετε καμία αμφιβολία ακούσει μπορεί να είναι αποτελεσματική όταν χρησιμοποιείται με φειδώ. Απλά φροντίστε να μην το παρακάνετε με τη χρήση τους. Και ποτέ να ξεφύγουμε από τα πιο σημαντικός κανόνας: ρύθμιση δημοσίων σχέσεων για να γίνει ισχυρότερο.
Ενώ ο αριθμός των επαναλήψεων που κάνετε ανά σετ είναι σημαντικό, εξίσου σημαντική είναι ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων που κάνετε κάθε ομάδα μυών. Η Εθνική Δύναμη και σύνδεσης Conditioning κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης, θα πρέπει να έχετε περίπου 20-70 συνολικά επαναλήψεις ανά ομάδα μυών. Ανάλογα με το ποια τέλος μιας σειράς ύφασμα εργάζεστε, αυτό μπορεί να γίνει σε μία συνεδρία ή σε διάστημα μερικών ημερών (μια εβδομάδα εκπαίδευσης, για παράδειγμα), αλλά αυτό είναι το spread θα πρέπει να καλύψει για να δείτε τα κέρδη.
Αυτό σημαίνει ότι αν κάνετε 6 επαναλήψεις ανά σετ, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 συνολικά σετ-και άνω των 12 για τη συγκεκριμένη ομάδα μυών.
Θα ήθελα να συστήσω πάντα ξεκινώντας στο χαμηλό άκρο της κλίμακας. αυξήσει τον όγκο μόνο όταν είναι απολύτως απαραίτητο. Έτσι, αν είστε κατάρτισης στο στήθος, θα μπορούσατε να κάνετε 6 ομάδες εργασίας του αλτήρα πρέσες πάγκου να ξεκινήσει, χωρίς να χαλάσει με δύο σετ ανά προπόνηση για τρεις συνεδρίες την εβδομάδα. Μπορείτε να προσθέσετε σταδιακά σύνολα από εκεί, πειραματίζονται με διαφορετικές διασπάσεις εκπαίδευση που θα σας επιτρέψει να πάρετε το περισσότερο όγκο χωρίς υπερβολική προπόνηση (θα συζητήσουμε την κατάρτιση χωρίζει το επόμενο).
Όπως θα έχετε πιο προχωρημένο, μπορείτε να εναλλάσσονται φάσεις τόσο της χαμηλότερης και υψηλότερης έντασης μέσα από ένα σωστά periodized πρόγραμμα κατάρτισης.