для нарощування м'язової маси, ви повинні отримати сильні

Для того, щоб побудувати м'язи, ви повинні отримати Strong

Ви не можете очікувати, щоб перетворити ваше тіло, роблячи ті ж тренування знову і знову. Ви повинні змусити адаптацію статися. Найпростіший спосіб зробити це, додаючи вагу до бару. Отримати сильніше, перш за все в діапазоні 5-10 повторень, і ви отримаєте більше.
Навчання важкої завжди буде домагатися кращих результатів, ніж навчання світла. Це просто здоровий глузд. Чим більше вага, який ви використовуєте, тим більше м'язових волокон ви можете активувати.
Як ви знаєте, ви отримуєте сильніше? Регулярно встановлюючи PRS (особисті записи).
Виберіть кілька ключових вправ, які разом тренуватися все тіло. Преси, підтягування до рівня підборіддя, рядок і присідаючи і тяга варіації є найкращим вибором (більше на них в правилах № 2 і № 3). Запишіть, скільки ваги ви можете зараз зробити 5-10 повторень на кожному з них, і, протягом наступних декількох місяців, працювати ваш шлях до місця, де ви можете або додати 10-20 фунтів кожному з цих ліфтів або зробити 3 більше 5 повторень з тим же вагою. Ось як ви змушуєте ваше тіло рости.
Коли ви дійдете до більш високого кінця діапазону повторень, додайте вагу і почати з 5 повторень знову. Простий, але жорстоко ефективним; не потрібно вчений ступінь обчислення. Суть полягає в тому, щоб отримати великий, ви повинні отримати сильний.

Ви повинні використовувати з'єднання нарощування м'язів вправи

Вправи, які дозволяють використовувати найбільшу кількість ваги є ті, які допоможуть вам наростити м'язову масу швидше. Це також трапляється, ліфти, які дозволяють найбільшою відсоток збільшення навантаження. Ми говоримо з'єднання (мульти-Joint) вправи тут, зроблено у вільній вазі. Ви не збираєтеся рости майже з тією ж швидкістю, з тренуванням, що включає вправу машини і рух ізоляції.
Ви повинні перевантажувати своє тіло з великими, мужніми, тестостерон виробництва ліфтів. Там немає ніякого способу навколо людини.
Краще з'єднання ваги тренувальних вправ для нарощування м'язової маси є:
Військові (ВЛ) Преси - зроблено зі штангою, гантелями, гирі, або увійти.
Low-Incline машина - штанга або гантелі. Я хотів лава бути встановлений вище , ніж плоскі , але не вище , ніж 45 градусів. Близько 30 градусів добре. Це допоможе захистити ваші плечі, які знаходяться в більшій небезпеку для травм під час плоского жиму лежачи.
Присідання - задні, передні, безпеку бар, Buffalo бар, пояс.
Deadlifts - звичайний, сумо, пастка бар, румунський, стійки.
Ряди - 1-рука гантель, грудна клітка підтримується, постраждалі від хв.
Loaded Несе - Це може бути прогулянка фермера або перенесення піску або каменю в декількох положеннях: ведмежа хватка, перевезений в вигині ліктів (Зерчер), під підборіддям (ламали положення), або плеіте.
Зважена Sled робота - натиснувши та потягнувши сани або Prowler.
Отримати сильні на цих вправах, поступово додаючи вагу і кількість повторень. Коли ви можете завантажувати вражаючі цифри на цих підйомниках для наборів 5-10 повторень, ви будете один велика дупа чуваком.

Поїзд з Оптимальною кількістю томи для нарощування м'язової маси

Я сказав вище, що ви хочете витратити більшу частину свого часу стає сильнішою в діапазоні 5-10 повторень. Для молодих хлопців, які дійсно хочуть, щоб підштовхнути їх набирає силу, 5-8 повторень ідеально.
Якщо ви старше 35 років, або після того, як ви навчили належним чином протягом кількох років, ви можете врізатися повтореннями трохи і почати робити більш набори 10-12 повторень в доповненні до 5-8.
Коли ви отримаєте більш просунутими, або ви старше 40 років, ви хочете витратити трохи більше часу в діапазоні 8-12 повторень і менше в 5-8 діапазоні, просто щоб захистити ваші суглоби від важкого навантаження і зменшити ризик травми.
Для більшості проміжних хлопців і себе, я люблю змішування низькі і високі повторення протягом того ж вправи. Отже, після того як ви отримаєте деяку важку роботу на ліфті, зробити кілька наборів трохи вище повторень і отримати насос.
Коли ви робите більш високі повторення, зосередитися на м'язах, ви намагаєтеся побудувати і стиснути кожну унцію зусиль від нього. Так, cheesie як це може здатися, визуализируя м'язи працюють і зростаючі в той час як ви тренуєте їх можуть бути корисними. 2016 дослідження в Європейському журналі прикладної фізіології виявили, що, коли атлети думали про їх грудні й трицепси під час тренування, вони активували їх краще.
Якщо ви тренувалися правильно, по крайней мере, трьох років, ви виявите, що сучасні насосні підсилюють методи, як набори спокою паузи, падіння набори, і деякі інші методи старої школи бодібілдингу ви не сумніваєтеся, чули може бути ефективний при використанні економно. Просто переконайтеся, що не перестарайтеся їх використання. І ніколи не піти від самого важливого правила: установка PR, щоб стати сильнішими.
У той час як кількість повторень ви робите на набір має важливе значення, рівне значення має загальна кількість повторень ви робите на групи м'язів. Національна міцність і кондиціонування асоціація визначила, що для максимального зростання, необхідні близько 20-70 повних повторень в групу м'язів. Залежно від того, якого кінця діапазону повторень ви працюєте, це може бути зроблено в одній сесії або протягом декількох днів (навчальна тижні, наприклад), але це поширення вам потрібно покрити, щоб побачити вигоди.
Це означає, що якщо ви робите 6 повторень в сеті, що вам потрібно зробити, по крайней мере 3 повних наборів-і вгору від 12-для цієї конкретної групи м'язів.
Я завжди рекомендую починати на нижньому кінці шкали. Тільки збільшити гучність, коли ви абсолютно необхідно. Так що, якщо ви тренуєтеся груди, ви могли б зробити 6 комплектів роботи гантелей жиму лежачи, щоб почати, розбивши до двох сетів тренування протягом трьох сесій на тиждень. Ви можете поступово додавати набори звідти, експериментуючи з різними навчальними розколами, що дозволить вам отримати більш обсяг без перетренованості (ми обговоримо навчання розщеплюється далі).
Як ви більш просунутий, ви можете чергувати фази як нижнього і більшого обсягу за допомогою правильної періодизації програми навчання.