att bygga muskler, måste du få en stark

För att bygga muskler, du måste få Strong

Man kan inte räkna med att förvandla din kropp genom att göra samma träning och om igen. Du måste tvinga anpassning ske. Det enklaste sättet att göra det är genom att lägga vikt vid baren. Bli starkare, främst i intervallet 5-10 reps och du får större.
Träning tung kommer alltid leverera bättre resultat än utbildning ljus. Det är bara sunt förnuft. Ju mer vikt du använder, desto mer muskelfiber kan du aktivera.
Hur vet du att du får starkare? Genom att regelbundet sätta PRS (personliga rekord).
Välj några viktiga övningar som tillsammans träna hela kroppen. Pressar, chinups, rader och knäböj och marklyft variationer är de bästa valen (mer om dessa i artiklarna # 2 och # 3). Skriv ner hur mycket vikt du nu kan göra för 5-10 reps på varje av dem, och under de närmaste månaderna, arbeta dig upp till där du antingen kan lägga 10-20 pounds till var och en av dessa hissar eller göra 3- ytterligare 5 reps med samma vikt. Det är hur du tvinga kroppen att växa.
När du kommer till den övre delen av rep range, tyngd och börja om med 5 reps igen. Enkelt, men brutalt effektiva; ingen avancerad kalkyl examen krävs. Summan av kardemumman är att få stor du måste få stark.

Du måste använda Förening muskelbyggande övningar

De övningar som gör att du kan använda den största mängden vikt är de som hjälper dig att bygga muskler snabbast. Dessa råkar också vara hissar som möjliggör för den största andelen av ökningen av belastning. Vi pratar förening (multi-joint) övningar här, gjort med fria vikter. Du kommer inte att växa i nästan samma takt med ett träningspass består maskinövningar och isolering rörelser.
Du måste överbelasta kroppen med stora, manliga, testosteronproducerande hissar. Det finns ingen väg runt människan.
De bästa förening vikt övningar för att bygga muskler är:
Militär (overhead) Pressar - görs med en skivstång, hantel, kettlebell, eller logga.
Låg Incline Pressar - skivstång eller hantlar. Jag gillar bänken för att sättas högre än plan, men inte så hög som 45 grader. Runt 30 grader är bra. Detta kommer att bidra till att skydda dina axlar, som löper större risk för skada under platta bänkpress.
Knäböj - back, front, säkerhet bar, Buffalo bar, bälte.
Marklyft - konventionell, sumo, fälla bar, rumänska, rack.
Rader - 1-arm hantel, bröstet stöds, landminor.
Loaded bär - Det kan vara en bonde promenad eller bär en sandsäck eller sten i flera positioner: björnkram, transporteras i böj armbågarna (Zercher), under hakan (skakas position), eller axlas.
Vägt Sled arbete - att trycka och dra en släde eller Prowler.
Få stark på dessa övningar, långsamt lägga vikt och reps. När du kan ladda imponerande siffror på dessa hissar för uppsättningar av 5-10 reps, kommer du att en big-ass dude.

Träna med den optimala mängden av volym för att bygga muskler

Jag sa ovan som du vill tillbringa större delen av din tid blir starkare i intervallet 5-10 reps. För yngre killar som verkligen vill driva sina styrka vinster, är 5-8 reps ideal.
Om du är över 35, eller efter att du har tränat ordentligt för ett par år, kan du stöta reps upp lite och börja göra flera uppsättningar av 10-12 reps utöver 5-8.
När du får mer avancerade, eller om du är över 40 år gammal, kommer du vill spendera lite mer tid i 8-12 repetitioner och mindre i 5-8 intervall, helt enkelt för att skydda dina leder från den tunga belastning och minska skaderisken.
För de flesta mellan killar, och jag själv, jag gillar att blanda låga och höga reps i för samma övning. Så när du får några tunga arbetet på en hiss, göra ett par uppsättningar av något högre reps och få en pump.
När du gör högre reps, fokusera på muskeln du försöker att bygga och pressa varje uns av ansträngning av det. Ja, cheesie det än kan låta, visualisera musklerna arbetar och växande medan du tränar dem kan vara till hjälp. En studie i European Journal of Applied Physiology 2016 visade att när lyftare tänkte på sina pecs och triceps under ett träningspass, aktiveras de dem bättre.
Om du har tränat ordentligt i minst tre år, ser du att avancerade pumphöjande tekniker som vila-paus-apparater, släpp-apparater, och några av de andra old-school bodybuilding tekniker du har säkert hört talas om kan vara effektiva när de används sparsamt. Bara vara säker på att inte överdriva användningen av dem. Och aldrig komma ifrån den viktigaste regeln: inställning PR är att bli starkare.
Medan antalet reps du gör per set är viktigt, lika viktigt är det totala antalet reps du gör per muskelgrupp. Den nationella styrka och Conditioning Association har fastställt att, för att maximera tillväxten, behöver cirka 20-70 totalt reps per muskelgrupp. Beroende på vilken ände av ett rep rad du arbetar, kan detta göras i en session eller under några dagar (en träningsvecka, till exempel), men det är spridningen du behöver för att täcka för att se vinster.
Det innebär att om du gör 6 repetitioner per set, måste du göra minst 3 totalt set-och uppemot 12 för just muskelgrupp.
Jag rekommenderar alltid börjar på den nedre delen av skalan. Bara att öka volymen när du absolut måste. Så om du tränar bröst, kan du göra 6 arbets uppsättningar av hantel bänkpress att börja bryta ner till två uppsättningar per träning för tre sessioner per vecka. Du kan gradvis lägga uppsättningar därifrån, experimentera med olika tränings splittringar som gör att du kan få mer volym utan överträning (vi kommer att diskutera utbildning delar nästa).
När du blir mer avancerade, kan du växla faser av både lägre och högre volym genom en korrekt periodiseras utbildningsprogram.