at opbygge muskler, er du nødt til at få stærk

For at opbygge muskler, skal du få Stærk

Du kan ikke forvente at omdanne din fysik ved at gøre de samme øvelser igen og igen. Du er nødt til at tvinge tilpasning at forekomme. Den nemmeste måde at gøre det er ved at tilføje vægt til baren. Få stærkere, primært i intervallet 5-10 reps, og du får større.
Træning tung vil altid give bedre resultater end træning lys. Det er bare almindelig sund fornuft. Jo mere vægt du bruger, jo mere muskelfiber du kan aktivere.
Hvordan ved du, at du får stærkere? Ved regelmæssigt at sætte PRS (personlige optegnelser).
Pluk et par vigtige øvelser, der tilsammen træner hele kroppen. Presser, chinups, rækker, og squat og dødløft variationer er de bedste valg (mere om disse i Regler # 2 og # 3). Skriv ned, hvor meget vægt du kan i øjeblikket gøre i 5-10 reps på hver af dem, og i løbet af de næste par måneder, arbejde dig op til, hvor du enten kan tilføje 10-20 pounds til hver af disse elevatorer eller gøre 3- 5 flere reps med samme vægt. Det er sådan du tvinge din krop til at vokse.
Når du kommer til den højere ende af rep interval, tilføje vægt og starte forfra med 5 reps igen. Simpelt, men brutalt effektiv; ingen avancerede calculus grad påkrævet. Den nederste linje er at få stor du nødt til at få stærke.

Du skal bruge forbindelse Muskel-building øvelser

De øvelser, der tillader dig at bruge den største mængde vægt er dem, der hjælper dig med at opbygge muskler den hurtigste. Disse også ske at være de elevatorer, der giver mulighed for den største procentdel af stigninger i belastning. Vi taler forbindelse (multi-joint) øvelser her, udført med frie vægte. Du kommer ikke til at vokse med næsten samme hastighed med en workout bestående maskine øvelser og isolation bevægelser.
Du er nødt til at overbelaste din krop med store, mandige, testosteron-producerende elevatorer. Der er ingen vej uden om mennesket.
Den bedste forbindelse vægt-øvelser til at opbygge muskler er:
Militær (Overhead) Presser - gøres med en vægtstang, håndvægt, kettlebell, eller log.
Low-Incline Presser - barbell eller dumbbell. Jeg kan lide bænken skal indstilles højere end flad, men ikke så højt som 45 grader. Omkring 30 grader er god. Dette vil hjælpe med at beskytte dine skuldre, som er en større risiko for skade i flade bænkpres.
Squats - tilbage, forreste, sikkerhed bar, Buffalo bar, bælte.
Dødløft - konventionel, sumo, trap bar, rumænsk, rack.
Rækker - 1-arm håndvægt, bryst understøttes, landmine.
Loaded Bærer - Dette kan være en landmands gåtur eller bære en sandsæk eller sten i flere positioner: bjørn knus, båret i bøjningen af albuerne (Zercher), under hagen (martret position), eller bredskuldret.
Vægtet Sled Arbejde - skubbe og trække en slæde eller Prowler.
Få stærk på disse øvelser, langsomt at tilsætte vægt og reps. Når du kan indlæse imponerende tal på de elevatorer til sæt af 5-10 reps, vil du være en big-ass dude.

Træn med den optimale mængde af volumen til at opbygge muskler

Jeg sagde ovenfor, at du ønsker at tilbringe det meste af din tid på at få stærkere i intervallet 5-10 reps. For yngre fyre, der virkelig ønsker at skubbe deres styrke gevinster, 5-8 reps er ideel.
Hvis du er over 35, eller efter du har trænet ordentligt i et par år, kan du støde reps lidt op og begynde at gøre flere sæt af 10-12 reps i tillæg til 5-8.
Når du får mere avanceret, eller du er over 40 år, vil du ønsker at bruge lidt mere tid i 8-12 rep rækkevidde og mindre i 5-8 interval, simpelthen for at beskytte dine led fra den tunge lastning og reducere risikoen for skader.
For de fleste mellemliggende fyre, og jeg selv, ligesom jeg blande lave og høje reps i den samme øvelse. Så når du får nogle tunge arbejde i på en elevator, gøre et par sæt af lidt højere reps og få en pumpe.
Når du laver højere reps, fokus på den muskel, du forsøger at opbygge og presse hver ounce indsats ud af det. Ja, cheesie som det kan lyde, visualisere musklerne arbejder og voksende, mens du træner dem kan være nyttig. En 2016 undersøgelse i European Journal of Applied Physiology fandt, at, når løftere tænkt over deres pecs og triceps under en træning, de aktiverede dem bedre.
Hvis du har trænet ordentligt i mindst tre år, vil du finde, at avancerede pumpe-styrke teknikker som hvile-pause sæt, drop sæt, og nogle af de andre old-school bodybuilding teknikker, du har uden tvivl hørt om kan være effektiv, når de anvendes sparsomt. Bare vær sikker på ikke at overdrive brugen af ​​dem. Og aldrig komme væk fra den vigtigste regel: sætte PR-s at blive stærkere.
Mens antallet af reps du gør per sæt er vigtig, lige så vigtigt er det samlede antal af reps du gør pr muskel gruppe. The National Strength og Conditioning Association har fastslået, at, for at maksimere vækst, du har brug for cirka 20-70 total reps per muskel gruppe. Afhængig af hvilken ende af en rep interval du arbejder, kan dette gøres i en session eller over et par dage (en træningsuge, for eksempel), men det er spredningen, du har brug for at dække for at se gevinster.
Det betyder, at hvis du laver 6 reps per sæt, du skal gøre mindst 3 af total sæt-og op mod 12-for den pågældende muskel gruppe.
Jeg anbefaler altid at starte i den lave ende af skalaen. Kun øge lydstyrken, når du absolut skal. Så hvis du træner bryst, kan du gøre 6 arbejdsområder sæt håndvægt bænkpres at starte ud, bryde ned til to sæt pr træning for tre sessioner om ugen. Du kan gradvist tilføje sæt derfra, eksperimentere med forskellige uddannelser splits, der vil give dig mulighed for at få mere volumen uden overtræning (vi vil diskutere uddannelse splits næste).
Efterhånden som du bliver mere avanceret, kan du skifte faser af både lavere og højere volumen gennem en korrekt perio- træningsprogram.