å bygge muskler, må du få sterk

For å bygge muskler, du må få Strong

Du kan ikke forvente å forvandle kroppen din ved å gjøre de samme treningsøktene over og over. Du må tvinge tilpasning til å skje. Den enkleste måten å gjøre det på er ved å legge vekt på bar. Bli sterkere, primært i området 5-10 reps, og du får større.
Trening tung vil alltid levere bedre resultater enn trening lys. Det er bare sunn fornuft. Jo mer vekt du bruker, jo mer muskelfiber du kan aktivere.
Hvordan vet du at du blir sterkere? Ved jevnlig å sette PRS (personlige rekorder).
Plukk noen viktige øvelser som sammen trener hele kroppen. Presser, chinups, rader, og knebøy og markløft variasjoner er de beste valgene (mer om disse i Regler # 2 og # 3). Skriv ned hvor mye vekt du kan i dag gjøre for 5-10 reps på hver av dem, og i løpet av de neste månedene, jobbe deg opp til der du enten kan legge 10-20 pounds til hver av disse heiser eller gjøre 3- 5 flere representanter med samme vekt. Det er hvordan du tvinge kroppen til å vokse.
Når du kommer til den høyere enden av rep range, legger vekt og starte på nytt med 5 reps igjen. Enkelt, men brutalt effektiv; ingen avansert kalkulus grad nødvendig. Poenget er å få stor du må få sterk.

Du må bruke forbindelse muskel-building øvelser

Øvelsene som gir deg mulighet til å bruke den største mengden av vekten er de som hjelper deg å bygge muskler raskest. Disse viser seg å være heiser som gjør det mulig for den største prosentandelen av økningen i belastning. Vi snakker forbindelse (multi-joint) øvelser her, ferdig med frie vekter. Du kommer ikke til å vokse i nesten samme tempo med en treningsøkt bestående maskin øvelser og isolasjon bevegelser.
Du må overbelaste kroppen din med store, mandige, testosteron-produserende heiser. Det er ingen vei rundt mannen.
De beste forbindelsen vekt-trening øvelser for å bygge muskler er:
Militære (Overhead) presser - gjøres med en vektstang, dumbbell, kettlebell, eller loggen.
Low-Incline Presser - vektstang eller dumbbell. I like benken settes høyere enn flat, men ikke så høy som 45 grader. Rundt 30 grader er bra. Dette vil bidra til å beskytte dine skuldre, som er en større risiko for skade under flat benkpress.
Knebøy - rygg, front, sikkerhet bar, Buffalo bar, belte.
Deadlifts - konvensjonelle, foretrekker, felle bar, Romania, stativ.
Rader - 1-arm dumbbell, bryst understøttet, landmine.
Loaded Carries - Dette kan være en bonde gange eller bære en sandsekk eller stein i flere posisjoner: bjørn klem, båret i svingen albuene (zercher), under haken (plaget posisjon), eller skulder.
Vektet Sled Work - skyve og dra en slede eller Prowler.
Få sterk på disse øvelsene, sakte legge vekt og reps. Når du kan laste imponerende tall på disse heisene for sett med 5-10 reps, vil du være en big-ass dude.

Tren med den optimale mengden av Volume å bygge muskler

Jeg sa ovenfor at du ønsker å tilbringe mesteparten av tiden blir sterkere i størrelsesorden 5-10 reps. For yngre gutta som virkelig ønsker å presse sine styrke gevinster, er 5-8 reps ideelt.
Hvis du er over 35, eller etter at du har trent skikkelig for et par år, kan du bump representanter opp litt og begynne å gjøre flere sett med 10-12 reps i tillegg til 5-8.
Når du får mer avansert, eller du er over 40 år gammel, vil du ønsker å tilbringe litt mer tid i 8-12 rep rekkevidde og mindre i 5-8 serien, bare for å beskytte leddene fra den tunge lasting og redusere skaderisiko.
For de fleste mellom gutter og meg selv, jeg liker å blande lave og høye reps i for samme øvelse. Så, etter at du får noen tunge arbeidet på en heis, gjøre et par sett av litt høyere reps og få en pumpe.
Når du gjør høyere reps, fokus på muskelen du prøver å bygge og presse hver unse av innsats ut av det. Ja, cheesie som det kan høres, visualisere musklene jobber og vokser mens du trener dem kan være nyttig. En 2016 studie i European Journal of Applied Physiology funnet ut at når løftere tenkte om sine Pecs og triceps under en treningsøkt, de aktivert dem bedre.
Hvis du har trent riktig i minst tre år, vil du finne at avanserte pumpefremmende teknikker som resten-pause sett, drop sett, og noen av de andre gamle skolen bodybuilding teknikker du har sikkert hørt om kan være effektive når de brukes sparsomt. Bare pass på å ikke overdrive bruken av dem. Og aldri komme bort fra den viktigste regelen: innstilling PR er å bli sterkere.
Mens antall reps du gjør per sett er viktig, like viktig er det totale antall reps du gjør per muskelgruppe. The National Styrke og Conditioning Association har bestemt at for å maksimere vekst, trenger du ca 20-70 totale reps per muskelgruppe. Avhengig av hvilken ende av et rep range du arbeider, kan dette gjøres i én økt eller over noen dager (en trening i uken, for eksempel), men det er spredningen du trenger for å dekke for å se gevinster.
Det betyr at hvis du gjør 6 reps per sett, må du gjøre minst 3 totalt sett-og oppover på 12-for den aktuelle muskelgruppe.
Jeg anbefaler alltid å starte på den lave enden av skalaen. Bare øke volumet når du absolutt må. Så, hvis du trener bryst, kan du gjøre 6 arbeids sett med dumbbell benkpress å starte opp, bryte ned til to sett per trening for tre økter per uke. Du kan gradvis legge sett derfra, eksperimentere med forskjellige trenings deler som vil tillate deg å få mer volum uten overtrening (vi vil diskutere trening deler neste).
Etter hvert som du får mer avansert, kan du veksle faser av både lavere og høyere volum gjennom en riktig periodisert treningsprogram.