per costruire il muscolo, si deve arrivare forte

Per costruire il muscolo, è necessario ottenere Strong

Non si può pretendere di trasformare il vostro corpo facendo gli stessi allenamenti più e più volte. Bisogna forzare l'adattamento a verificarsi. Il modo più semplice per farlo è con l'aggiunta di peso al bar. Ottiene più forte, soprattutto nel range di 5-10 ripetizioni, e si otterrà più grande.
Allenamento pesante sarà sempre fornire risultati migliori rispetto a luce di formazione. Questo è solo buon senso. Il peso più si utilizza, più fibra muscolare è possibile attivare.
Come fai a sapere che stai ricevendo più forte? Impostando regolarmente PR negli (record personale).
Scegliere alcuni esercizi fondamentali che insieme si allenano tutto il corpo. Presse, chinups, le righe, le variazioni e squat e stacco sono le scelte migliori (più su questi nelle regole di # 2 e # 3). Scrivete quanto peso si può attualmente fare per 5-10 ripetizioni su ciascuno di essi, e, nel corso dei prossimi mesi, il tuo lavoro fino al punto in cui è possibile aggiungere 10-20 sterline per ciascuno di questi impianti di risalita o di fare 3- altre 5 ripetizioni con lo stesso peso. Ecco come si forza il vostro corpo a crescere.
Quando si arriva alla fine più alto della gamma rep, aggiungere peso e ricominciare con 5 ripetizioni di nuovo. Semplice, ma brutalmente efficace; nessun grado calcolo avanzato richiesta. La linea di fondo è quello di ottenere grandi che hai per ottenere forti.

Devi usare Composto Muscle-Esercizi per lo sviluppo

Gli esercizi che consentono di utilizzare la maggior quantità di peso sono quelli che aiutano a costruire il muscolo più veloce. Questi anche capitare di essere gli ascensori che consentono la maggiore percentuale di aumenti di carico. Stiamo parlando composto (multi-venture) esercizi qui, fatto con pesi liberi. Tu non stai andando a crescere quasi alla stessa velocità con un allenamento composto da esercizi di macchine e movimenti di isolamento.
Si deve sovraccaricare il corpo con grandi, Manly, ascensori testosterone-produzione. Non c'è modo intorno all'uomo.
I migliori esercizi composti allenamento con i pesi per la costruzione muscolare sono:
Militare (Overhead) Presse - fatto con un bilanciere, manubrio, kettlebell, o log.
Presse a bassa Incline - bilanciere o manubri. Mi piace panchina per essere superiore a piatto, ma non così alto come 45 gradi. Circa 30 gradi è buona. Questo aiuterà a proteggere le spalle, che sono a un maggiore rischio di lesioni durante distensioni su panca piana.
Squat - posteriore, anteriore, barra di sicurezza, bar Buffalo, cintura.
Stacchi - convenzionale, sumo, trap bar, rumeno, rack.
Righe - manubri 1-braccio, torace supportato, mine antiuomo.
Loaded Carries - Questo può essere camminata di un agricoltore o che trasportano un sacchetto di sabbia o di pietra in diverse posizioni: abbraccio, portato nella curva dei gomiti (Zercher), sotto il mento (posizione di estratto), o di spalle.
Weighted slitta Lavoro - spingendo e trascinando una slitta o Prowler.
Ottenere forte su quegli esercizi, aggiungendo lentamente il peso e ripetizioni. Quando si può caricare i numeri impressionanti su quegli impianti di risalita per i set di 5-10 ripetizioni, sarai un tizio big-ass.

Allenarsi con la quantità ottimale di volume per costruire il muscolo

Ho detto sopra che si desidera trascorrere la maggior parte del vostro tempo sempre più forte nella gamma di 5-10 ripetizioni. Per i ragazzi più giovani che vogliono davvero spingere i loro guadagni di forza, 5-8 ripetizioni è l'ideale.
Se hai più di 35 anni, o dopo aver addestrato correttamente per un paio di anni, è possibile imbattersi le ripetizioni un po 'e iniziare a fare più serie di 10-12 ripetizioni in aggiunta a 5-8.
Quando si arriva più avanzata, o siete più di 40 anni, si vuole spendere un po 'più di tempo nel range 8-12 rep e meno nel range 5-8, semplicemente per proteggere le articolazioni dal carico pesante e ridurre il rischio di lesioni.
Per la maggior parte dei ragazzi intermedi, e io stesso, mi piace mescolare ripetizioni basse e alte in per lo stesso esercizio. Così, dopo aver ottenere un lavoro pesante in su un ascensore, fare un paio di serie di ripetizioni leggermente più elevati e ottenere una pompa.
Quando si sta facendo ripetizioni più elevati, si concentrano sul muscolo che si sta tentando di costruire e spremere ogni oncia di sforzo fuori di esso. Sì, cheesie come può sembrare, visualizzando i muscoli lavorano e crescono mentre ti alleni loro può essere utile. Uno studio 2016 sull'European Journal of Applied Physiology ha scoperto che, quando sollevatori pensato a loro pettorali e tricipiti durante un allenamento, li hanno attivati ​​meglio.
Se si sono allenati correttamente per almeno tre anni, vi accorgerete che tecniche avanzate di pompa di miglioramento, come insiemi di riposo-pausa, cadere set, e alcune delle altre tecniche di vecchia scuola bodybuilding che avete senza dubbio sentito parlare può essere efficace se usato con parsimonia. Basta essere sicuri di non esagerare con l'uso di loro. E mai allontanarsi dalla regola più importante: l'impostazione di PR per diventare più forti.
Mentre il numero di ripetizioni che fate per set è importante, altrettanto importante è il numero totale di ripetizioni che si fanno per gruppo muscolare. La forza nazionale e condizionamento Association ha stabilito che, al fine di massimizzare la crescita, è necessario circa 20-70 ripetizioni totali per gruppo muscolare. A seconda di quale termine di una gamma di rappresentante si sta lavorando, questo può essere fatto in una sessione o in pochi giorni (una settimana di formazione, per esempio), ma che è la diffusione è necessario per coprire per vedere i guadagni.
Ciò significa che se si sta facendo 6 ripetizioni per serie, è necessario fare almeno 3 totali set-e verso l'alto di 12 per quel particolare gruppo muscolare.
Consiglio sempre a partire sulla parte bassa della scala. Solo aumentare il volume quando è assolutamente necessario. Quindi, se ti alleni al petto, si potrebbe fare 6 gruppi di lavoro di panca manubri presse per iniziare, abbattendo per due set per allenamento per tre sedute a settimana. È possibile aggiungere a poco a poco gli insiemi da lì, sperimentando diverse divisioni di formazione che vi permetterà di ottenere più volume senza sovrallenamento (parleremo di formazione si divide successivo).
Come si ottiene più avanzata, è possibile alternare fasi sia di volume inferiore e superiore attraverso un programma di formazione correttamente periodizzato.