bauen Muskeln, müssen Sie stark werden

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie stark werden

Sie können nicht erwarten, dass Sie Ihren Körper zu verwandeln, indem sie das gleiche Training immer und immer wieder tun. Sie müssen Anpassung zwingen, aufzutreten. Der einfachste Weg, das zu tun ist, bezogen auf die Bar Zugabe. Stärker wird, vor allem im Bereich von 5-10 Wiederholungen, und Sie werden immer größer.
Training schwer wird immer bessere Ergebnisse als Training Licht liefern. Das ist nur der gesunde Menschenverstand. Je mehr Gewicht Sie verwenden, desto mehr Muskelfaser können Sie aktivieren.
Woher weißt du, du bist immer stärker? Durch die regelmäßige PRs (persönliche Aufzeichnungen) einstellen.
Wählen Sie ein paar wichtige Übungen, die zusammen den ganzen Körper trainieren. Pressen, Klimmzüge, Zeilen und Kniebeugen und Kreuzheben Variationen sind die beste Wahl (mehr auf diesem in Regeln # 2 und # 3). Notieren Sie, wie viel Gewicht Sie zur Zeit für 5-10 Wiederholungen auf jeder von ihnen tun können, und in den nächsten paar Monaten arbeiten Sie sich bis zu dem Sie entweder 10-20 Pfund zu jedem dieser Aufzüge oder tun hinzufügen können 3- 5 weitere Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Das ist, wie Sie zwingen, Ihren Körper zu wachsen.
Wenn Sie zu dem höheren Ende des Bereichs rep bekommen, Gewicht hinzufügen und wieder mit 5 Wiederholungen von vorn beginnen. Einfach, aber brutal effektiv; kein fortgeschrittenes Kalkül Grad erforderlich. Unterm Strich ist zu bekommen groß, dass man stark bekommen hat.

Sie haben Verbindung Muskelaufbautraining verwenden

Die Übungen, mit denen Sie die größte Menge an Gewicht zu verwenden sind diejenigen, die Ihnen helfen, Muskel die schnellste zu bauen. Dies geschieht auch die Aufzüge, die für den größten Prozentsatz der Erhöhung der Belastung ermöglichen. Wir reden Verbindung (Multi-Joint) Übungen hier, mit freien Gewichten gemacht. Du wirst nicht mit einem Training in fast der gleichen Rate wachsen aus Maschine Übungen und Isolationsübungen.
Sie haben Ihren Körper mit großen, männlich, Testosteron-produzierenden Aufzügen zu überlasten. Es gibt keinen Weg, um die Menschen.
Die beste Verbindung Krafttraining Übungen für den Muskelaufbau sind:
Military (Overhead) Pressen - mit einer Hantel getan, Hantel, Kettle oder log.
Low-Steigung Pressen - Hantel oder Hantel. Ich mag die Bank als flaches höher eingestellt werden , aber nicht so hoch wie 45 Grad. Rund 30 Grad ist gut. Dies wird helfen , Ihre Schultern zu schützen, die für Verletzungen bei Flachbankdrücken in einem größeren Risiko sind.
Kniebeugen - zurück, vorne, Sicherheitsbügel, Buffalo Bar, Gürtel.
Kreuzheben - konventionell, Sumo, trap bar, Rumänisch, Rack.
Reihen - 1-Arm Hantel, Brust getragen, Landminen.
Loaded Carries - Dies kann ein Bauer Spaziergang oder einen Sandsack oder Stein in verschiedenen Positionen tragen: bear hug, in der Biegung der Ellenbogen (Zercher) getragen wird , unter dem Kinn (zerbrach Position) oder geschultert.
Die gewichteten Schlitten Work - Schieben und einen Schlitten oder Prowler ziehen.
Erhalten Sie stark auf diesen Übungen, langsame Zugabe von Gewicht und Wiederholungen. Wenn Sie beeindruckende Zahlen auf diesen Aufzügen für Sätze von 5-10 Wiederholungen laden können, werden Sie ein big-ass Geck sein.

Trainieren Sie mit der optimalen Menge an Volumen zu Muskelaufbau

Ich oben gesagt, dass Sie die meiste Zeit verbringen im Bereich von 5-10 Wiederholungen immer stärker. Für die kleinen Jungs, die wirklich ihre Stärke gewinnt schieben wollen, ist 5-8 Wiederholungen ideal.
Wenn Sie über 35 sind, oder nachdem Sie richtig für ein paar Jahre trainiert haben, können Sie die Wiederholungen stoßen ein wenig und tut mehr Sätze von 10-12 Wiederholungen zusätzlich zu 5-8 starten.
Wenn Du erweitert erhalten, oder Sie sind über 40 Jahre alt, wollen Sie etwas mehr Zeit in dem 8-12 Wiederholungsbereich und weniger im 5-8 Bereich verbringen, einfach Ihre Gelenke von der schweren Belastung zu schützen und reduziert das Verletzungsrisiko.
Für die meisten Zwischen Jungs, und ich, mag ich das Mischen niedrigen und hohen Wiederholungen in die gleiche Übung. So, nachdem Sie einige schwere Arbeit an einem Aufzug kommt in, ein paar Sätze von etwas höheren Wiederholungen und eine Pumpe erhalten.
Wenn Sie höhere Wiederholungen zu tun, konzentrieren sich auf den Muskel versuchen Sie zu bauen und jedes Quäntchen Mühe quetschen aus ihm heraus. Ja, cheesie wie es auch klingen mag, die Muskeln zu visualisieren arbeiten und wachsen, während Sie sie trainieren kann hilfreich sein. Eine 2016-Studie im European Journal of Applied Physiology festgestellt, dass, wenn Heber dachte über ihre Brustmuskeln und Trizeps während des Trainings, sie sie besser aktiviert.
Wenn Sie richtig für mindestens drei Jahre lang trainiert haben, werden Sie feststellen, dass fortschrittliche Pumpe steigernde Techniken wie Rest-Pause Sätze finden, fallen Sätze, und einige der anderen Old-School-Bodybuilding-Techniken haben Sie ohne Zweifel gehört kann wirksam, wenn sparsam verwendet. Nur sicher sein, nicht die Verwendung von ihnen zu übertreiben. Und bekommt nie von der wichtigsten Regel weg: Einstellung PR ist stärker.
Während die Anzahl der Wiederholungen, die Sie pro Satz tun wichtig ist, von gleicher Bedeutung ist die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie pro Muskelgruppe tun. Die National Strength and Conditioning Association hat festgestellt, dass das Wachstum zu maximieren, müssen Sie etwa 20 bis 70 insgesamt Wiederholungen pro Muskelgruppe. Je nachdem, welches Ende eines Wiederholungsbereiches Sie arbeiten, kann dies in einer Sitzung oder über ein paar Tage (eine Trainingswoche, zum Beispiel) durchgeführt werden, aber das ist die Verbreitung müssen Sie decken Gewinne zu sehen.
Das bedeutet, dass, wenn Sie tun 6 Wiederholungen pro Satz, benötigen Sie mindestens 3 insgesamt sets-und nach oben von 12 für diese bestimmte Muskelgruppe zu tun.
Ich empfehle immer am unteren Ende der Skala beginnt. Nur Lautstärke erhöhen, wenn Sie unbedingt benötigen. Also, wenn Sie Brust trainiert sind, könnten Sie 6 funktionieren Sätze von Hantel Bankdrücken pro Woche für drei Sitzungen zwei Sätze pro Training zu beginnen, brechen. Sie können nach und nach Sätzen von dort hinzufügen, mit verschiedenen Trainingssplits zu experimentieren, die Sie in mehr Volumen zu erhalten, ohne Übertraining (wir Training spaltet nächstes würden diskutieren) ermöglicht.
Wie Sie weiter fortgeschritten, können Sie Phasen sowohl niedrigere und höhere Volumen durch einen ordnungsgemäß periodisiert Trainingsprogramm wechseln.