rakentaa lihas, sinun täytyy saada vahva

Rakentaa lihas, sinun täytyy saada Vahva

Et voi odottaa muuttaa oman kehon tekemällä saman liikuntaa yli ja ohi. Sinun on pakotettava sopeutumista tapahdu. Helpoin tapa tehdä se on lisätä painoa bar. Saada vahvempi, pääasiassa välillä 5-10 toistoa, ja saat isompi.
Koulutus raskas aina tuottaa parempia tuloksia kuin koulutusta valoa. Se on vain tervettä järkeä. Mitä enemmän painoa käytät, sitä enemmän lihassyyn voit aktivoida.
Mistä tiedät vahvistuu? Säännöllisesti asettamalla PRS (henkilökohtaisia ​​ennätyksiä).
Pick muutamia keskeisiä harjoituksia yhdessä kouluttaa koko kehon. Puristimet, chinups, rivit, ja kyykky ja Maastaveto muunnelmat ovat parhaita valintoja (lisää seuraavilla säännöissä # 2 ja # 3). Kirjoita ylös, kuinka paljon painoa voit tällä hetkellä tehdä 5-10 toistoa kutakin niistä, ja tulevina kuukausina, käy jopa missä voit joko lisätä 10-20 kiloa kutakin näistä hissejä tai tehdä 3- 5 lisää edustajaa, joilla on sama paino. Siitä pakotat kehon kasvaa.
Kun saat yläpäässä rep alue, lisää painoa ja aloittaa alusta 5 toistoa uudelleen. Yksinkertainen, mutta raa'asti tehokas; ei kehittynyt calculus vaatimaan. Tärkeintä on saada suuri sinun täytyy saada vahva.

Sinun on käytettävä yhdiste lihas-rakennus harjoitukset

Harjoituksia, joiden avulla voit käyttää suurin määrä paino ovat niitä, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksen nopein. Nämä sattuvat olemaan myös hissit, jotka mahdollistavat suurimman prosenttiosuuden nousu lastaus. Emme puhu yhdiste (multi-yhteisiä) harjoitukset täällä, tehdään vapailla painoilla. Et aio kasvavan lähes samaa tahtia kuntoilemalla käsittää koneen harjoituksia ja eristäminen liikkeitä.
Sinun täytyy ylikuormittaa kehon iso, miehekäs, testosteronia tuottava hissit. Ei ole päin ihminen.
Paras yhdiste paino-harjoituksia bodaus ovat:
Sotilaallinen (Overhead) puristimet - tehdä barbell, käsipaino, kahvakuula, tai log.
Matala-Incline Puristimet - barbell tai käsipaino. Pidän penkki asettaa korkeammalle kuin tasainen, mutta ei niin suuri kuin 45 astetta. Noin 30 astetta on hyvä. Tämä auttaa suojaamaan hartiat, jotka ovat suurempi riski loukkaantumisen aikana tasainen penkkipunnerrus.
Kyykky - takaisin, edessä, turvakaari, Buffalo baari, vyö.
Deadlifts - tavanomaiset, sumo, ansa baari, romania, telineeseen.
Riviä - 1-arm käsipaino, rinta tuettu, maamiinojen.
Loaded Kantaa - Tämä voi olla viljelijän kävellä tai kuljettaa hiekkasäkeillä tai kivi useissa tehtävissä: karhun halaus, kuljettaa mutkan kyynärpäät (Zercher), leuan alla (telineissä asento), tai harteilleen.
Painotettu Kelkka Työ - työntämällä ja vetämällä kelkka tai Prowler.
Vahvistuvat niihin harjoituksiin, lisäämällä hitaasti painon ja toistoa. Kun voit ladata vaikuttavia lukuja niihin hissit sarjaa 5-10 toistoa, voit olla yksi isoperse jätkä.

Junan optimaalinen määrä Volume rakentaa lihas

Sanoin edellä, että haluat viettää suurimman osan ajasta vahvistuu välillä 5-10 toistoa. Nuoremmille kaverit, jotka todella haluavat työntää vahvuus voittoja, 5-8 edustajaa on ihanteellinen.
Jos olet yli 35, tai kun olet koulutettu asianmukaisesti pari vuotta, voit kolahtaa ripsi hieman ylös ja alkaa tehdä enemmän sarjaa 10-12 reps lisäksi 5-8.
Kun saat enemmän kehittyneitä, tai olet yli 40-vuotias, sinun kannattaa käyttää hieman enemmän aikaa 8-12 edustaja-ala ja vähemmän 5-8 alueella, vain suojata niveliä raskaan lastaus- ja vähentämiseksi loukkaantumisriski.
Useimmille väli kaverit, ja minä pidän sekoitus matala ja korkea reps samalla kierroksella. Joten, kun saat noin raskasta työtä hissiin, tehdä muutamia sarjaa hieman korkeampi reps ja saada pumppu.
Kun teet korkeampi reps keskittyä lihaksen yrität rakentaa ja purista jokainen tippaakaan vaivaa pois. Kyllä, cheesie kuin se kuulostaakin, visualisointiin lihakset toimivat ja kasvavat kun kouluttaa heitä voi olla hyödyksi. 2016-tutkimuksessa European Journal of Applied Physiology havainneet, että kun nostimet ajatellut heidän rintalihakset ja Kolmipäinen harjoituksen aikana, ne aktivoituvat ne paremmin.
Jos olet harjoitellut kunnolla vähintään kolme vuotta, huomaat, että kehittyneet pumppu parantavia tekniikoita kuten lepo-tauko sarjaa, pudota asetetaan, ja joitakin muita vanhan koulun kehonrakennus tekniikoita olet varmasti kuullut voi olla tehokkaita, kun niitä käytetään säästeliäästi. Aivan varmasti, ettei liikaa niiden käyttöä. Ja koskaan päästä pois tärkein sääntö: asetus PR: n saada vahvempi.
Vaikka toistojen määrä teette per setti on tärkeää, yhtä tärkeää on kokonaismäärä edustajaa teet per lihas ryhmä. National vahvuus ja ilmastointi Association on todennut, että, maksimoida kasvu, tarvitset noin 20-70 yhteensä edustajaa kohti lihasryhmää. Riippuen siitä, mikä pää edustaja-olet työskennellyt, tämä voidaan tehdä yhdellä kertaa tai muutaman päivän kuluessa (koulutus viikossa, esimerkiksi), mutta se on levinnyt sinun täytyy kattaa nousuaan.
Tämä tarkoittaa, että jos teet 6 toistoa per setti, sinun ei tarvitse tehdä vähintään 3 yhteensä sarjaa-ja ylöspäin 12-kyseiselle lihas ryhmä.
Olen aina suositella alkaen matalan ääripäässä. Ainoastaan ​​lisää äänenvoimakkuutta, kun ehdottomasti täytyy. Joten, jos olet koulutusta rinnassa, voit tehdä 6 työtä sarjaa käsipaino penkkipunnerrus aloittaa, hajottaa kahteen sarjaa per harjoitus kolme istuntoa viikossa. Voit vähitellen lisätä sarjaa sieltä, kokeilemalla eri koulutusta halkeamia, joiden avulla voit saada lisää volyymia ilman liikaharjoittelua (kerromme koulutus halkeaa ensi).
Kun saat enemmän kehittynyt, voit vuorotella vaiheita sekä alemman ja ylemmän tilavuuden läpi kunnolla jaksotetaan koulutusohjelma.