para construir o músculo, você tem que ficar forte

Para construir o músculo, você tem que começar forte

Você não pode esperar para transformar seu corpo, fazendo os mesmos exercícios repetidamente. Você tem que forçar a adaptação para ocorrer. A maneira mais fácil de fazer isso é através da adição de peso para o bar. Ficar mais forte, principalmente na faixa de 5-10 reps, e você vai ficar maior.
heavy formação será sempre produzir melhores resultados do que a luz de treinamento. Isso é apenas o senso comum. Quanto mais peso que você usa, a fibra muscular mais que você pode ativar.
Como você sabe que está ficando mais forte? Ao definir regularmente PRs (registros pessoais).
Escolha alguns exercícios fundamentais que, juntos, treinar o corpo inteiro. Prensas, chinups, linhas, variações e agachamento e levantamento terra são as melhores escolhas (mais sobre isso em Rules # 2 e # 3). Anote quanto peso você pode fazer atualmente para 5-10 repetições em cada um deles, e, ao longo dos próximos meses, trabalhar o seu caminho até onde você pode adicionar 10-20 libras para cada um desses elevadores ou fazer 3- mais 5 repetições com o mesmo peso. Isso é como você forçar seu corpo a crescer.
Quando você chegar ao ponto mais alto da faixa de repetições, adicionar o peso e começar de novo com 5 repetições novamente. Simples, mas brutalmente eficaz; nenhum grau cálculo avançado necessário. A linha inferior é para ficar grande você tem que ficar mais forte.

Você tem que usar exercícios compostos Músculo-Edifício

Os exercícios que lhe permitem usar a maior quantidade de peso são aqueles que ajudam a construir o músculo o mais rápido. Estes também acontecerá a ser os elevadores que permitem o maior percentual de aumentos de carga. Estamos falando composto (multi-articular) exercícios aqui, feito com pesos livres. Você não vai crescer em quase a mesma taxa com um treino compreendendo exercícios de máquinas e movimentos de isolamento.
Você tem que sobrecarregar o seu corpo com grandes, elevadores viris produtoras de testosterona. Não há nenhuma maneira em torno do homem.
Os melhores exercícios composto de treinamento de peso para a construção muscular são:
Militar (Overhead) Presses - feito com uma barra, halteres, kettlebell, ou login.
Presses baixo Incline - barra ou halteres. Gosto do banco para ser superior a plana, mas não tão alta como 45 graus. Cerca de 30 graus é bom. Isso ajudará a proteger os seus ombros, que estão em maior risco de lesão durante o supino plano.
Agachamento - costas, de frente, barras de segurança, bar Buffalo, cinto.
Deadlifts - convencional, sumo, bar armadilha, Romeno, rack.
Filas - halteres 1-braço, peito apoiado, de minas terrestres.
Loaded Carrega - Esta pode ser uma caminhada de um agricultor ou carregando um saco de areia ou pedra em várias posições: abraço de urso, realizada na curva de seus cotovelos (Zercher), sob o queixo (posição extraída), ou ombros.
Ponderada trenó Trabalho - empurrando e arrastando um trenó ou Prowler.
Obter forte nesses exercícios, adicionando lentamente peso e repetições. Quando você pode carregar números impressionantes sobre os elevadores para conjuntos de 5-10 reps, você vai ser um cara grande-burro.

Treinar com a quantidade ideal de volume para construir músculo

Eu disse acima que pretende passar a maior parte do seu tempo ficando mais forte na faixa de 5-10 reps. Para os rapazes mais jovens que realmente querem empurrar seus ganhos de força, 5-8 reps é ideal.
Se você estiver com mais de 35, ou depois de ter treinado adequadamente para um par de anos, você pode bater os reps um pouco e começar a fazer mais conjuntos de 10-12 repetições, além de 5-8.
Quando você começa mais avançado, ou se você estiver mais de 40 anos de idade, você vai querer gastar um pouco mais de tempo no intervalo 8-12 rep e menos na faixa de 5-8, simplesmente para proteger as articulações da pesada carga e reduzir o risco de lesões.
Para a maioria dos rapazes intermediários, e eu mesmo, eu gosto de misturar reps baixas e altas em para o mesmo exercício. Então, depois de obter algum trabalho pesado em um elevador, fazer alguns conjuntos de repetições ligeiramente mais elevados e obter uma bomba.
Quando você está fazendo repetições mais elevadas, foco no músculo que você está tentando construir e espremer cada gota de esforço fora dele. Sim, cheesie que possa parecer, visualizando os músculos de trabalho e crescimento, enquanto você treiná-los pode ser útil. Um estudo de 2016 no European Journal of Applied Physiology descobriram que, quando os levantadores pensou sobre seus peitorais e tríceps durante um treino, eles activado-los melhor.
Se você estiver treinando corretamente para pelo menos três anos, você vai descobrir que técnicas avançadas de reforço bomba como conjuntos de rest-pause, drop sets, e algumas das outras técnicas de musculação da velha escola que você não tem nenhuma dúvida ouviu falar pode ser eficaz quando utilizado com moderação. Apenas certifique-se para não exagerar no uso deles. E nunca fugir da regra mais importante: a criação de relações públicas de ficar mais forte.
Enquanto o número de repetições que você faz por jogo é importante, de igual importância é o número total de repetições que você faz por grupo muscular. A Força Nacional e Condicionado Association determinou que, para maximizar o crescimento, você precisa de cerca de 20-70 repetições totais por grupo muscular. Dependendo de qual final de uma faixa de repetições que você está trabalhando, isso pode ser feito em uma única sessão ou durante alguns dias (uma semana de treinamento, por exemplo), mas isso é a propagação você precisa para cobrir a ver ganhos.
Isso significa que se você está fazendo 6 repetições por série, você precisa fazer pelo menos 3 total de sets-e para cima de 12 para esse grupo muscular específico.
Eu sempre recomendo começar na extremidade baixa da escala. Apenas aumentar o volume quando é absolutamente necessário para. Então, se você está treinando no peito, você poderia fazer 6 conjuntos de trabalho de bancada dumbbell pressiona para começar, quebrar a dois conjuntos por treino para três sessões por semana. Você pode gradualmente adicionar conjuntos de lá, experimentando com diferentes divisões de formação que lhe permitirá entrar em mais volume sem overtraining (discutiremos formação divide seguinte).
Como você obtém mais avançado, você pode alternar fases de volume, quer inferior e superior através de um programa de treinamento corretamente periodizado.