כדי לבנות שריר, אתה צריך לקבל חזקה

כדי לבנות שריר, אתה צריך לקבל חזקה

אתה לא יכול לצפות להפוך את הגוף על ידי עושה את אותו אימון שוב ושוב. אתה צריך להכריח הסתגלות להתרחש. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא על ידי הוספת משקולות למוט. להתחזק, בעיקר בטווח של 5-10 חזרות, ותקבל גדול.
אימון כבד תמיד יספק תוצאות טובות יותר מאשר אור אימונים. זה רק שכל ישר. המשקל ככל שתשתמשו, סיב השריר ככל שאתה יכול להפעיל.
איך אתה יודע שאתה מתחזק? באופן קבוע על ידי הגדרת פורטוריקנים (רשומים אישי).
בחר כמה תרגילים מרכזיים יחד לאמן את כל הגוף. מכבשים, chinups, שורות, וריאציות גוצות ולהרים הן האפשרויות הטובות ביותר (יותר על אלה בכללים # 2 ו # 3). רשום כמה משקל אתה כרגע יכול לעשות עבור 5-10 חזרות על כל אחד מהם, ואת, במהלך החודשים הקרובים, לעבוד בדרך שלך עד לאן אתה יכול גם להוסיף 10-20 ק"ג לכל מעליות אלה או לעשות 3 5 חזרות יותר עם אותו המשקל. ככה אתה מכריח את הגוף שלך לגדול.
כשתגיע הסוף הגבוה של טווח הנציג, להוסיף משקל ולהתחיל מחדש עם 5 חזרות שוב. פשוט, אך יעיל באכזריות; לא תואר מתקדם חצץ הנדרש. השורה התחתונה היא להשיג גדול אתה צריך לקבל חזקה.

אתה צריך להשתמש במתחם תרגילי בניית שריר

התרגילים שמאפשרים לך להשתמש את הכמות הגדולה ביותר של משקל הם אלה שעוזרים לך לבנות שריר המהיר ביותר. אלה משמשים גם המעליות המאפשרות את האחוז הגדול ביותר של עליות טעינה. אנחנו מדברים מתחמים (-משותפים רבים) תרגילים כאן, נעשה עם משקולות חופשיות. אתה לא הולך לגדול כמעט באותו הקצב עם אימון הכולל תרגילי מכונית ותנועות בידוד.
אתה צריך להעמיס את הגוף עם גדולות, גבריות, מעליות ייצור הטסטוסטרון. אין דרך סביב אדם.
תרגילי משקל-האימונים במתחם הטובים ביותר לבניית שריר הם:
צבאיים (תקורה) מכבשים - נעשה עם משקולת, מטומטם, kettlebell, או להתחבר.
מכבשים נמוך-שפיה - משקולת או מטומטם. אני אוהב את הספסל כדי להיות מוגדר גבוה יותר שטוח אבל לא גבוה כמו 45 מעלות. בסביבות 30 מעלות הן טובות. זה יעזור להגן הכתפיים, אשר הינם בסיכון גבוה יותר עבור פציעה במהלך לחיצות ספסל שטוח.
סקוואט - בחזרה, מול, בר בטיחות, בר באפלו, חגורה.
דדליפט - קונבנציונלי, סומו, בר מלכודת, רומנית, מתלה.
שורות - 1 זרוע משקולת, חזה הנתמך, מוקש.
טעון נושאת - זה יכול להיות טיול של האיכר או נושאת שק חול או אבן בכמה עמדות: דוב חיבוק, נשא העיקול של המרפקים (Zercher), מתחת לסנטר (צברו עמדה), או כתפיים.
מזחלות משוקללת עבודה - הודף וגורר מזחלת או Prowler.
קבל חזקה על תרגילים אלו, תוך הוספה הדרגתית במשקל חזרות. כאשר אתה יכול לטעון נתונים מרשימים על אלה מעליות עבור סטים של 5-10 חזרות, אתה תהיה אחי אחד גדול בתחת.

להתאמן עם הכמות האופטימלית של נפח לבנות שריר

אמרתי לעיל כי אתה רוצה לבלות את רוב הזמן שלך מתחזק בטווח של 5-10 חזרות. עבור החבר'ה צעירים שבאמת רוצים לדחוף רווחי כוחם, חזרות 5-8 אידיאלית.
אם אתה מעל גיל 35, או אחרי שאתה מאומן כראוי במשך כמה שנים, אתה יכול להקפיץ את החזרות קצת ולהתחיל לעשות יותר סטים של 10-12 חזרות בנוסף 5-8.
כאשר אתה מקבל יותר מתקדם, או שאתה מעל 40 שנים, אתם תרצו לבלות קצת יותר זמן בטווח 8-12 הנציג ופחות בטווח 5-8, פשוט כדי להגן על המפרקים שלך מפני טעינת הכבד להפחית את הסיכון לפציעה.
עבור רוב החבר'ה ביניים, ואת עצמי, אני אוהב ערבוב חזרות נמוכות וגבוהות ב לאותו תרגיל. אז, אחרי שאתה מקבל קצת עבודה כבדה על מעלית, לעשות כמה סטים של חזרות מעט גבוהות ולקבל משאבה.
כאשר אתה עושה חזרות גבוהות, להתמקד בשריר אתה מנסה לבנות לסחוט כל טיפת המאמץ ממנו. כן, cheesie ככל שזה יישמע, לדמיין את השרירים עובדים וגדל תוך כדי להכשיר אותם יכול להיות מועיל. מחקר 2016 בכתב העת האירופית לפיזיולוגית יישומית נמצא כי, למרימי משקולות חשבו על שרירי החזה התל הראשי שלהם במהלך אימון, הם מופעלים אותם טובים יותר.
אם אתה מתאמן כמו שצריך במשך שלוש שנים לפחות, אתה תמצא כי טכניקות מתקדמות לשיפור משאבה כמו סטים שאר-הפסקה, ושחררת סטים, וכמה טכניקות פיתוח גוף מאסכולה ישנה האחרות אתה לא שמעת ספק של יכול להיות יעיל כאשר משתמשים במשורה. רק להיות בטוח שלא להגזים בשימוש בהם. וזה אף פעם לא להתרחק הכלל החשוב ביותר: הגדרת יחסי הציבור של להתחזק.
בעוד מספר חזרות אתה עושה בכל סט חשוב, בעל חשיבות שווה הוא המספר הכולל של חזרות אתה עושה לכל קבוצת שרירים. החוסן הלאומי מיזוג אגוד קבע כי, כדי למקסם את הצמיחה, אתה צריך כ 20-70 חזרות הכוללות לכל קבוצת שרירים. תלוי באיזה סוף מגוון נציג אתה עובד, זה יכול להיעשות בפגישה אחת או מעל כמה ימים (שבוע אימונים, למשל), אבל זה ההתפשטות אתה צריך לכסות לראות רווחים.
זה אומר שאם אתה עושה 6 חזרות בכל סט, אתה צריך לעשות לפחות 3 סטים-וסה"כ למעלה מ 12-ל כי קבוצת שרירים מסוימת.
אני תמיד ממליץ להתחיל בקצה הנמוך של הסקאלה. רק להגדיל את הנפח כאשר אתה ממש צריך. אז, אם אתה מתאמן חזה, אתה יכול לעשות 6 סטי עבודה של ספסל משקולת לוחץ כדי להתחיל, פירוק לשני סטים בכל אימון במשך שלושה מפגשים בשבוע. ניתן להוסיף סטים בהדרגה משם, להתנסות עם פיצולי אימונים שונים שייאפשרו לך להגיע בנפח יותר מבלי לגרום לאימון יתר (נדונו הכשרה מפצלת הבאה).
ככל שתצברו יותר מתקדם, אתה יכול חלופי שלבי שניהם בנפח נמוך וגבוה באמצעות תוכנית אימונים periodized כראוי.