Langsung ke konten utama

כדי לבנות שריר, אתה צריך לקבל חזקה

כדי לבנות שריר, אתה צריך לקבל חזקה

אתה לא יכול לצפות להפוך את הגוף על ידי עושה את אותו אימון שוב ושוב. אתה צריך להכריח הסתגלות להתרחש. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא על ידי הוספת משקולות למוט. להתחזק, בעיקר בטווח של 5-10 חזרות, ותקבל גדול.
אימון כבד תמיד יספק תוצאות טובות יותר מאשר אור אימונים. זה רק שכל ישר. המשקל ככל שתשתמשו, סיב השריר ככל שאתה יכול להפעיל.
איך אתה יודע שאתה מתחזק? באופן קבוע על ידי הגדרת פורטוריקנים (רשומים אישי).
בחר כמה תרגילים מרכזיים יחד לאמן את כל הגוף. מכבשים, chinups, שורות, וריאציות גוצות ולהרים הן האפשרויות הטובות ביותר (יותר על אלה בכללים # 2 ו # 3). רשום כמה משקל אתה כרגע יכול לעשות עבור 5-10 חזרות על כל אחד מהם, ואת, במהלך החודשים הקרובים, לעבוד בדרך שלך עד לאן אתה יכול גם להוסיף 10-20 ק"ג לכל מעליות אלה או לעשות 3 5 חזרות יותר עם אותו המשקל. ככה אתה מכריח את הגוף שלך לגדול.
כשתגיע הסוף הגבוה של טווח הנציג, להוסיף משקל ולהתחיל מחדש עם 5 חזרות שוב. פשוט, אך יעיל באכזריות; לא תואר מתקדם חצץ הנדרש. השורה התחתונה היא להשיג גדול אתה צריך לקבל חזקה.

אתה צריך להשתמש במתחם תרגילי בניית שריר

התרגילים שמאפשרים לך להשתמש את הכמות הגדולה ביותר של משקל הם אלה שעוזרים לך לבנות שריר המהיר ביותר. אלה משמשים גם המעליות המאפשרות את האחוז הגדול ביותר של עליות טעינה. אנחנו מדברים מתחמים (-משותפים רבים) תרגילים כאן, נעשה עם משקולות חופשיות. אתה לא הולך לגדול כמעט באותו הקצב עם אימון הכולל תרגילי מכונית ותנועות בידוד.
אתה צריך להעמיס את הגוף עם גדולות, גבריות, מעליות ייצור הטסטוסטרון. אין דרך סביב אדם.
תרגילי משקל-האימונים במתחם הטובים ביותר לבניית שריר הם:
צבאיים (תקורה) מכבשים - נעשה עם משקולת, מטומטם, kettlebell, או להתחבר.
מכבשים נמוך-שפיה - משקולת או מטומטם. אני אוהב את הספסל כדי להיות מוגדר גבוה יותר שטוח אבל לא גבוה כמו 45 מעלות. בסביבות 30 מעלות הן טובות. זה יעזור להגן הכתפיים, אשר הינם בסיכון גבוה יותר עבור פציעה במהלך לחיצות ספסל שטוח.
סקוואט - בחזרה, מול, בר בטיחות, בר באפלו, חגורה.
דדליפט - קונבנציונלי, סומו, בר מלכודת, רומנית, מתלה.
שורות - 1 זרוע משקולת, חזה הנתמך, מוקש.
טעון נושאת - זה יכול להיות טיול של האיכר או נושאת שק חול או אבן בכמה עמדות: דוב חיבוק, נשא העיקול של המרפקים (Zercher), מתחת לסנטר (צברו עמדה), או כתפיים.
מזחלות משוקללת עבודה - הודף וגורר מזחלת או Prowler.
קבל חזקה על תרגילים אלו, תוך הוספה הדרגתית במשקל חזרות. כאשר אתה יכול לטעון נתונים מרשימים על אלה מעליות עבור סטים של 5-10 חזרות, אתה תהיה אחי אחד גדול בתחת.

להתאמן עם הכמות האופטימלית של נפח לבנות שריר

אמרתי לעיל כי אתה רוצה לבלות את רוב הזמן שלך מתחזק בטווח של 5-10 חזרות. עבור החבר'ה צעירים שבאמת רוצים לדחוף רווחי כוחם, חזרות 5-8 אידיאלית.
אם אתה מעל גיל 35, או אחרי שאתה מאומן כראוי במשך כמה שנים, אתה יכול להקפיץ את החזרות קצת ולהתחיל לעשות יותר סטים של 10-12 חזרות בנוסף 5-8.
כאשר אתה מקבל יותר מתקדם, או שאתה מעל 40 שנים, אתם תרצו לבלות קצת יותר זמן בטווח 8-12 הנציג ופחות בטווח 5-8, פשוט כדי להגן על המפרקים שלך מפני טעינת הכבד להפחית את הסיכון לפציעה.
עבור רוב החבר'ה ביניים, ואת עצמי, אני אוהב ערבוב חזרות נמוכות וגבוהות ב לאותו תרגיל. אז, אחרי שאתה מקבל קצת עבודה כבדה על מעלית, לעשות כמה סטים של חזרות מעט גבוהות ולקבל משאבה.
כאשר אתה עושה חזרות גבוהות, להתמקד בשריר אתה מנסה לבנות לסחוט כל טיפת המאמץ ממנו. כן, cheesie ככל שזה יישמע, לדמיין את השרירים עובדים וגדל תוך כדי להכשיר אותם יכול להיות מועיל. מחקר 2016 בכתב העת האירופית לפיזיולוגית יישומית נמצא כי, למרימי משקולות חשבו על שרירי החזה התל הראשי שלהם במהלך אימון, הם מופעלים אותם טובים יותר.
אם אתה מתאמן כמו שצריך במשך שלוש שנים לפחות, אתה תמצא כי טכניקות מתקדמות לשיפור משאבה כמו סטים שאר-הפסקה, ושחררת סטים, וכמה טכניקות פיתוח גוף מאסכולה ישנה האחרות אתה לא שמעת ספק של יכול להיות יעיל כאשר משתמשים במשורה. רק להיות בטוח שלא להגזים בשימוש בהם. וזה אף פעם לא להתרחק הכלל החשוב ביותר: הגדרת יחסי הציבור של להתחזק.
בעוד מספר חזרות אתה עושה בכל סט חשוב, בעל חשיבות שווה הוא המספר הכולל של חזרות אתה עושה לכל קבוצת שרירים. החוסן הלאומי מיזוג אגוד קבע כי, כדי למקסם את הצמיחה, אתה צריך כ 20-70 חזרות הכוללות לכל קבוצת שרירים. תלוי באיזה סוף מגוון נציג אתה עובד, זה יכול להיעשות בפגישה אחת או מעל כמה ימים (שבוע אימונים, למשל), אבל זה ההתפשטות אתה צריך לכסות לראות רווחים.
זה אומר שאם אתה עושה 6 חזרות בכל סט, אתה צריך לעשות לפחות 3 סטים-וסה"כ למעלה מ 12-ל כי קבוצת שרירים מסוימת.
אני תמיד ממליץ להתחיל בקצה הנמוך של הסקאלה. רק להגדיל את הנפח כאשר אתה ממש צריך. אז, אם אתה מתאמן חזה, אתה יכול לעשות 6 סטי עבודה של ספסל משקולת לוחץ כדי להתחיל, פירוק לשני סטים בכל אימון במשך שלושה מפגשים בשבוע. ניתן להוסיף סטים בהדרגה משם, להתנסות עם פיצולי אימונים שונים שייאפשרו לך להגיע בנפח יותר מבלי לגרום לאימון יתר (נדונו הכשרה מפצלת הבאה).
ככל שתצברו יותר מתקדם, אתה יכול חלופי שלבי שניהם בנפח נמוך וגבוה באמצעות תוכנית אימונים periodized כראוי.

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

budovat svalovou hmotu, musíte se dostat silnou

Budovat svalovou hmotu, musíte se dostat Strong Nemůžete očekávat, že transformovat své postavě tím, že dělá stejné cvičení znovu a znovu. Budete muset nutit adaptaci nastat. Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je tím, že přidá váhu na baru. Silnější, a to zejména v rozsahu 5-10 opakování, a budete mít větší. Výcvik těžké bude vždy přinést lepší výsledky než tréninkového světla. To je jen selský rozum. Větší váhu používáte, tím více svalových vláken můžete aktivovat. Jak víte, že jste stále silnější? Pravidelným nastavení PRS (osobní záznamy). Vyberte si několik klíčových cvičení, které společně trénovat celé tělo. Lisy, chinups, řádky, a dřep a Deadlift variace jsou nejlepší volbou (více o nich v pravidlech # 2 a 3 #). Zapište si, jak velkou váhu můžete v současné době udělat pro 5-10 opakováních na každé z nich, a v příštích několika měsících, práci si cestu až k místu, kde si můžete buď přidat 10-20 liber na každou z těchto výtahů nebo dělat 3- 5 další opakování se stejným...
Posting Komentar
Baca selengkapnya

om spieren op te bouwen, moet je sterk te krijgen

Om spier te bouwen, moet je Get Strong Je kunt niet verwachten dat je je lichaam te transformeren door hetzelfde te doen workouts over en voorbij. Je moet dwingen aanpassing aan optreden. De eenvoudigste manier om dat te doen is door het toevoegen van gewicht aan de bar. Sterker, vooral in het bereik van 5-10 herhalingen, en u zult groter. Training zwaar zal altijd leveren betere resultaten dan training licht. Dat is gewoon gezond verstand. Hoe meer gewicht je gebruikt, hoe meer spiervezels die u kunt activeren. Hoe weet u dat u steeds sterker? Door regelmatig het instellen van PR's (persoonlijke records). Kies een paar belangrijke oefeningen die samen het hele lichaam te trainen. Persen, chinups, rijen en squat en deadlift variaties zijn de beste keuzes (meer informatie over deze in de artikelen # 2 en # 3). Noteer hoeveel gewicht je op dit moment kunt doen voor 5-10 herhalingen op elk van hen, en, in de komende maanden, werk je weg omhoog naar de plaats waar je kan ofw...
Posting Komentar
Baca selengkapnya

bauen Muskeln, müssen Sie stark werden

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie stark werden Sie können nicht erwarten, dass Sie Ihren Körper zu verwandeln, indem sie das gleiche Training immer und immer wieder tun. Sie müssen Anpassung zwingen, aufzutreten. Der einfachste Weg, das zu tun ist, bezogen auf die Bar Zugabe. Stärker wird, vor allem im Bereich von 5-10 Wiederholungen, und Sie werden immer größer. Training schwer wird immer bessere Ergebnisse als Training Licht liefern. Das ist nur der gesunde Menschenverstand. Je mehr Gewicht Sie verwenden, desto mehr Muskelfaser können Sie aktivieren. Woher weißt du, du bist immer stärker? Durch die regelmäßige PRs (persönliche Aufzeichnungen) einstellen. Wählen Sie ein paar wichtige Übungen, die zusammen den ganzen Körper trainieren. Pressen, Klimmzüge, Zeilen und Kniebeugen und Kreuzheben Variationen sind die beste Wahl (mehr auf diesem in Regeln # 2 und # 3). Notieren Sie, wie viel Gewicht Sie zur Zeit für 5-10 Wiederholungen auf jeder von ihnen tun können, und in den näc...
Posting Komentar
Baca selengkapnya