для наращивания мышечной массы, вы должны получить сильные

Для того, чтобы построить мышцы, вы должны получить Strong

Вы не можете ожидать, чтобы превратить ваше тело, делая те же тренировки снова и снова. Вы должны заставить адаптацию произойти. Самый простой способ сделать это, добавляя вес к бару. Получить сильнее, прежде всего в диапазоне 5-10 повторений, и вы получите больше.
Обучение тяжелой всегда будет добиваться лучших результатов, чем обучение света. Это просто здравый смысл. Чем больше вес, который вы используете, тем больше мышечных волокон вы можете активировать.
Как вы знаете, вы получаете сильнее? Регулярно устанавливая PRS (личные записи).
Выберите несколько ключевых упражнений, которые вместе тренироваться все тело. Прессы, подтягивание до уровня подбородка, строка и приседа и тяга вариации являются лучшим выбором (больше на них в правилах № 2 и № 3). Запишите, сколько веса вы можете сейчас сделать 5-10 повторений на каждой из них, и, в течение следующих нескольких месяцев, работать ваш путь до места, где вы можете либо добавить 10-20 фунтов каждому из этих лифтов или сделать 3- больше 5 повторений с тем же весом. Вот как вы заставляете ваше тело расти.
Когда вы дойдете до более высокого конца диапазона повторений, добавьте вес и начать с 5 повторений снова. Простой, но жестоко эффективным; не требуется ученая степень исчисления. Суть заключается в том, чтобы получить большой, вы должны получить сильный.

Вы должны использовать соединение наращивания мышц упражнения

Упражнения, которые позволяют использовать наибольшее количество веса являются те, которые помогут вам нарастить мышечную массу быстрее. Это также случается, лифты, которые позволяют в наибольшей процент увеличения нагрузки. Мы говорим соединение (мульти-Joint) упражнения здесь, сделано со свободными весами. Вы не собираетесь расти почти с той же скоростью, с тренировкой, включающим упражнение машины и движение изоляции.
Вы должны перегружать свое тело с большими, мужественными, тестостерон производства лифтов. Там нет никакого способа вокруг человека.
Лучшее соединение веса тренировочных упражнений для наращивания мышечной массы являются:
Военные (ВЛ) Прессы - сделано со штангой, гантелями, гири, или войти.
Low-Incline машина - штанга или гантели. Я хотел скамейка быть установлен выше , чем плоские , но не выше , чем 45 градусов. Около 30 градусов хорошо. Это поможет защитить ваши плечи, которые находятся в большей опасность для травм во время плоского жима лежа.
Приседания - задние, передние, безопасность бар, Buffalo бар, пояс.
Deadlifts - обычный, сумо, ловушка бар, румынский, стойки.
Ряды - 1-рука гантель, грудная клетка поддерживается, пострадавшие от мин.
Loaded Несет - Это может быть прогулка фермера или переноска песка или камня в нескольких положениях: медвежья хватка, перевезенный в изгибе локтей (Зерчер), под подбородком (ломали положение), или плеите.
Взвешенная Sled работа - нажав и перетащив сани или Prowler.
Получить сильные на этих упражнениях, постепенно добавляя вес и количество повторений. Когда вы можете загружать впечатляющие цифры на этих подъемниках для наборов 5-10 повторений, вы будете один большая задница чуваком.

Поезд с Оптимальным количеством тома для наращивания мышечной массы

Я сказал выше, что вы хотите потратить большую часть своего времени становится сильнее в диапазоне 5-10 повторений. Для молодых ребят, которые действительно хотят, чтобы подтолкнуть их набирает силу, 5-8 повторений идеально.
Если вы старше 35 лет, или после того, как вы обучили должным образом в течение нескольких лет, вы можете врезаться повторениями немного и начать делать более наборы 10-12 повторений в дополнении к 5-8.
Когда вы получите более продвинутыми, или вы старше 40 лет, вы хотите потратить немного больше времени в диапазоне 8-12 повторений и меньше в 5-8 диапазоне, просто чтобы защитить ваши суставы от тяжелой нагрузки и уменьшить риск травмы.
Для большинства промежуточных парней и себя, я люблю смешивание низкие и высокие повторения в течение того же упражнения. Итак, после того как вы получите некоторую тяжелую работу на лифте, сделать несколько наборов немного выше повторений и получить насос.
Когда вы делаете более высокие повторения, сосредоточиться на мышцах, вы пытаетесь построить и сжать каждую унцию усилий от него. Да, cheesie как это может показаться, визуализируя мышцы работают и растущие в то время как вы тренируете их могут быть полезными. 2016 исследование в Европейском журнале прикладной физиологии обнаружили, что, когда атлеты думали об их грудные и трицепсы во время тренировки, они активировали их лучше.
Если вы тренировались правильно, по крайней мере, трех лет, вы обнаружите, что современные насосные усиливающие методы, как наборы покоя паузы, падение наборы, и некоторые другие методы старой школы бодибилдинга вы не сомневаетесь, слышали может быть эффективен при использовании экономно. Просто убедитесь, что не переусердствуйте их использование. И никогда не уйти от самого важного правила: установка PR, чтобы стать сильнее.
В то время как количество повторений вы делаете на набор имеет важное значение, равное значение имеет общее количество повторений вы делаете на группы мышц. Национальная прочность и кондиционирование ассоциация определила, что для максимального роста, необходимы около 20-70 полных повторений в группу мышц. В зависимости от того, какого конца диапазона повторений вы работаете, это может быть сделано в одной сессии или в течение нескольких дней (учебная недели, например), но это распространение вам нужно покрыть, чтобы увидеть выгоды.
Это означает, что если вы делаете 6 повторений в сете, что вам нужно сделать, по крайней мере 3 полных наборов-и вверх от 12-для этой конкретной группы мышц.
Я всегда рекомендую начинать на нижнем конце шкалы. Только увеличить громкость, когда вы абсолютно необходимо. Так что, если вы тренируетесь грудь, вы могли бы сделать 6 комплектов работы гантелей жима лежа, чтобы начать, разбив до двух сетов тренировки в течение трех сессий в неделю. Вы можете постепенно добавлять наборы оттуда, экспериментируя с различными учебными расколами, что позволит вам получить более объем без перетренированности (мы обсудим обучение расщепляется далее).
Как вы более продвинутый, вы можете чередовать фазы как нижнего и большего объема с помощью правильной периодизации программы обучения.